空击哑铃训练计划

空击哑铃训练计划可以参考以下方案：

1. 肩部推举：哑铃从体侧提起，到肩部高度，进行推举，直至手臂完全伸展。在动作过程中，保持上臂稳定，不要让哑铃摆动。重复多次。

2. 侧平举：哑铃从体侧提起，至与肩部高度平行的位置，静止一秒钟，然后放松。重复多次。

3. 前平举：手持哑铃于大腿前侧，提起手臂至与肩部高度平行，保持一秒钟，然后放下。重复多次。

4. 弯身划船：坐姿，手持哑铃，挺胸，拉起哑铃至腰部位置，再慢慢放下。重复多次。

5. 站立提铃：将哑铃提到颈部的位置，保持一秒钟，然后慢慢放下。重复多次。

6. 站立弯举：手持哑铃进行弯举动作，直至手臂完全伸展。保持一秒钟，然后放松。重复多次。

可以根据自身实际情况制定合适的训练计划，如有需要建议咨询专业的健身教练。以上是空击哑铃的一些基本训练计划，具体动作细节可以参考相关健身视频和书籍。

以上内容仅供参考，可查阅更多健身网站或咨询专业的健身教练来制定适合自己的训练计划。

空击哑铃训练计划注意事项包括以下几点：

热身。在进行哑铃训练之前进行适当的热身运动，如跑步、伸展等，以活动全身肌肉，避免肌肉拉伤。

选择合适的哑铃。根据自身力量情况选择合适的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都不利于训练。一般来说，建议使用可调节的哑铃，以便随时调整重量。

动作标准。正确的动作是保证训练效果的基础。务必确保动作的标准性，避免因动作不规范导致训练效果不佳。

锻炼部位。空击哑铃训练主要是为了锻炼全身肌肉，包括手臂、肩部、背部、胸部等部位的肌肉群。

组数与次数。要根据自身情况合理安排训练的组数和次数，一般来说，每组至少15次，每次3-4组。

休息时间。在两组训练之间要适当休息，避免过度疲劳。

持之以恒。空击哑铃训练需要长期坚持，才能看到明显的效果。

饮食补充。在训练后适当补充蛋白质类食物，有利于肌肉的恢复和增长。

总之，空击哑铃训练计划需要结合自身情况，合理安排训练计划和重量、次数、组数等，同时注意安全和营养补充。

空击哑铃训练计划是一种常见的锻炼方式，通过手持哑铃进行空击动作，可以有效地增强肌肉力量、提高耐力、改善身体协调性等。以下是一个简单的空击哑铃训练计划，可以根据自己的实际情况进行调整：

周一：胸部和三头肌训练

1. 哑铃飞鸟：10组，每组8-12次

2. 哑铃卧推：10组，每组8-12次

3. 哑铃三头肌卧推：10组，每组8-12次

4. 俯卧撑：3组，逐渐增加难度

5. 哑铃臂屈伸：3组，每组8-12次

周二：腿部和二头肌训练

1. 哑铃深蹲：5组，每组8-12次

2. 哑铃腿举：5组，每组8-12次

3. 哑铃硬拉：5组，每组8-12次

4. 哑铃弯举：3组，每组8-12次

5. 哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次

周三：休息

周四：背部和四头肌训练

1. 哑铃划船：5组，每组8-12次

2. 哑铃单臂划船：3组，每侧手臂各4-6次

3. 俯身杠铃划船：3组，每组逐渐增加重量

4. 哑铃臂屈伸（反向）：3组，每组8-12次

5. 仰卧起坐（手持哑铃）：3组，每组尽可能多做

周五：肩部和腹肌训练

1. 哑铃肩部推举：5组，每组8-12次

2. 哑铃侧平举（手持哑铃）：3组，每侧手臂各4-6次

3. 俯身侧平举（手持哑铃）：3组，每组逐渐增加难度

4. 仰卧起坐（手持哑铃）：3组，每组尽可能多做

5. 仰卧腿举+下压：3组，每组各8-12次

周六和周日：休息或进行其他轻松的全身锻炼。

注意事项：

在进行空击哑铃训练之前，一定要做好热身运动，如慢跑、伸展等。

根据自己的身体状况和锻炼目标调整锻炼的强度和组数。

在进行重量选择时，要考虑到自己的力量水平，不要选择过重的哑铃以免受伤。

在锻炼结束后进行适当的拉伸和放松运动，以帮助肌肉恢复。

保持合理的饮食和充足的睡眠也是保持锻炼效果的重要因素。