哑铃 一周 3次

哑铃一周三次的训练计划可以参考以下内容：

周一：胸部和三头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃卧推：4组，每组8-12次。

哑铃飞鸟：4组，每组8-12次。

俯身臂屈伸：3组，每组8-12次。

绳索三头肌下压：3组，每组8-12次。

周三：腿部和二头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃深蹲：4组，每组8-12次。

腿举：4组，每组8-12次。

哑铃二头肌弯举：3组，每组6-8次。

杠铃弯举或绳索弯举（二选一）：3组，每组8-12次。

周五：全身有氧运动训练。

热身：跑步或动态拉伸。

跳绳热身：5分钟。

HIIT全身有氧运动训练，包括哑铃深蹲、俯卧撑、波比跳、高抬腿等动作，具体组数和次数可以根据个人情况自由调整。

建议在训练前和训练后都进行适当的拉伸，训练后补充蛋白质和碳水化合物以帮助肌肉恢复。此外，保持充足的睡眠和适当的饮水也非常重要。最后，每个人的身体状况和恢复能力不同，根据实际情况适当调整训练计划。

在进行哑铃一周3次训练时，需要注意以下几点：

1. 合理选择哑铃重量，过轻无法达到锻炼效果，过重容易导致受伤。

2. 训练前进行热身运动，如做做瑜伽、跑步等。

3. 训练后进行拉伸，防止肌肉僵硬。

4. 训练时间选择，尽量避免疲劳状态下进行锻炼，可以选择早上或者傍晚进行锻炼。

5. 训练内容，主要包括手臂弯曲的锻炼，也就是手臂肱二头肌和肱三头肌的锻炼，要根据自己的薄弱环节进行针对性训练。

6. 饮食补充，训练后要注意补充足够的蛋白质，保证肌肉得到充分的营养补充。

7. 避免过度训练，避免过度训练导致身体免疫能力下降，容易引发其他的疾病问题。

总之，在进行哑铃训练时，要根据自己的身体状况和训练目标进行适当的调整，并注意合理安排时间、内容、强度和饮食补充，以达到最佳的训练效果。

哑铃一周3次的相关信息有：

哑铃的重量选择：建议选择6-12RM（最大重复次数）的哑铃重量，根据不同部位选择不同的练习动作。

练习动作：哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃弯举等都是很好的选择。

锻炼部位：这些动作主要锻炼臀腿肌肉、下背部和前臂肌肉。

锻炼效果：可以增加肌肉的体积和纬度，同时也会让你的身体线条更加完美。

锻炼时间表：建议每周进行3次锻炼，最好间隔一天，以保证肌肉的恢复和增长。

此外，哑铃训练需要配合健康饮食，才能达到更好的效果。建议在专业教练的指导下进行哑铃训练。