哑铃 一周 3次

哑铃一周三次的训练计划可以参考以下内容：

周一：胸部和三头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃卧推：4组，每组8-12次。

哑铃飞鸟：4组，每组8-12次。

俯身臂屈伸：3组，每组8-12次。

绳索三头肌下压：3组，每组8-12次。

拉伸和冷却：瑜伽或动态拉伸。

周三：腿部和二头肌训练。

热身：跑步或动态拉伸。

哑铃深蹲：4组，每组8-12次。

哑铃腿举：4组，每组8-12次。

站立哑铃二头肌屈伸：3组，每组8-12次。

坐姿哑铃弯举：3组，每组8-12次。

拉伸和冷却：继续进行跑步或动态拉伸。

周五：全身最后伸展。

热身：跑步或动态拉伸。

腹部锻炼（卷腹，反向卷腹等）。

腿部伸展（腿筋伸展）。

三头肌下压（肩部伸展）。

胸肌伸展（胸肌伸展）。

拉伸和冷却：继续进行瑜伽或动态拉伸。

以上训练计划中使用的重量和次数可以根据你的身体状况进行调整，确保动作的标准性是关键。此外，记得在训练后进行适当的拉伸和冷却，这有助于减少肌肉疲劳和损伤，同时有助于肌肉的恢复和增长。

以上内容仅供参考，请咨询专业人士以获得更准确的信息。

在进行哑铃一周3次训练时，需要注意以下几点：

1. 合理选择哑铃重量，过轻无法达到锻炼效果，过重容易导致受伤。

2. 训练前进行热身运动，如做做徒手深蹲、高抬腿等，有助于身体进入运动状态。

3. 训练动作要标准，姿势不标准可能导致肌肉得不到有效锻炼，甚至受伤。

4. 训练后进行拉伸，有助于消除肌肉紧张，促进肌肉恢复和预防乳酸堆积。

5. 饮食上注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以满足肌肉修复和生长的需要。

6. 避免在训练前或训练中大量饮用水，以免增加身体的负担。

7. 避免在空腹或过度饥饿的状态下进行训练，可以在训练前吃一些轻食，如香蕉、牛奶等。

8. 保持规律的训练频率和时间，有助于形成习惯，长期坚持锻炼。

9. 注意安全，避免过度训练，如果出现肌肉酸痛、疲劳等症状，适当休息后再进行训练。

10. 保持正确的呼吸方式，避免在深呼吸时影响训练的进行。

总之，进行哑铃训练需要注意细节和技巧，只有科学合理的训练才能取得良好的效果。

哑铃一周3次的相关信息有：

哑铃的重量选择：建议选择6-12RM（最大重复次数）哑铃，根据哑铃重量和训练部位，进行适当调整。

训练时间：哑铃训练时间可以选择在早晨、下午和晚上。

训练方式：哑铃训练可以选择全身性的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，也可以选择针对特定肌群的单关节动作，如哑铃弯举、哑铃臂屈伸等。

休息间隔：每个动作之间应该有一定的休息时间，以避免过度训练。一般来说，建议每个动作之间休息90-120秒。

训练后的恢复：哑铃训练后需要进行适当的拉伸和恢复，以避免肌肉疲劳和疼痛。

此外，哑铃训练需要持之以恒，不要期待短时间内看到明显的效果，要配合合理的饮食，保证足够的休息和睡眠。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练制定哑铃训练计划。