哑铃杠铃怎样练背

哑铃杠铃练背可以通过以下步骤进行：

1. 站姿划船：使用哑铃或杠铃进行站姿划船，哑铃可以选择每组8-12次，直到完成4-6组。杠铃可以选择每组5-8次，重复3-4组。注意保持挺胸收腹，腰背挺直，紧贴靠背。

2. 哑铃俯身划船：采用坐姿，双脚着地，双手各持哑铃，掌心向上，双臂伸直，小臂不动将哑铃向上拉起至头顶，再缓慢控制哑铃下放至初始位置。重复动作时注意保持上半身稳定，不要晃动。

3. 杠铃划船：这个动作需要借助杠铃，首先身体向前倾，双脚并拢，膝盖微微弯曲。双手握住杠铃，握距比肩宽一些，双臂伸直将杠铃向上拉起至头顶，再缓慢控制杠铃下放至初始位置。注意保持上半身稳定，不要晃动。

此外，还需注意以下几点：

动作过程中要注意保持背部挺直，不要弓背或含胸。

动作速度不宜过快，尽量控制动作的节奏和过程。

每个动作之间要有适当的休息，避免过度疲劳。

以上就是哑铃杠铃练背的基本步骤和注意事项。练背不仅可以增强背部肌肉的力量，还可以改善体态和身材。建议每周进行2-3次锻炼背部肌肉的运动。

哑铃杠铃练背注意事项包括：

动作过程中，背部肌肉用力保持肌肉紧张，使背部得到充分收缩和伸展。

练习时不要过分屏气，要保持呼吸自然。

每个动作之间有适当休息，每个动作的次数要适量，避免由于次数过多造成肌肉疲劳。

练习背部时不要重量过大，否则会对肌肉造成过度的挤压，导致肌肉围度反而会减小。

训练前要做好充分的热身和伸展，防止运动损伤。

训练后要做好拉伸和放松，有助于肌肉恢复和预防运动损伤。

此外，哑铃和杠铃的选择也要注意，应该根据个人实际情况和需求来选择合适的器械。练背时哑铃和杠铃都可以选择宽握、中握、窄握等方法，其中宽握适用于大圆肌、大斜肌的练习，中握适用于背肌的练习，窄握适用于小圆肌的练习。练背时还可以选择坐姿拉力器反向手拉，这个动作可以锻炼到背肌和肱二头肌。总之，练背的方法有很多，可以根据自己的需求来选择合适的器械和方法。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。

哑铃杠铃练背可以通过以下两种方式进行：

1. 哑铃俯身划船：这个动作可以很好地锻炼上背部，使用哑铃进行划船能够更好地孤立背部肌肉。动作过程中，保持腰背挺直，髋关节放松，屈髋向下，使哑铃至腰部，再向上还原直至上推至头顶，重复进行。

2. 杠铃划船：这个动作可以锻炼整个背部，特别是中背部和下背部。动作过程中，双脚与髋同宽，收腹挺胸，双手各持一杠铃，放于身体前方，掌心朝下。然后屈肘，将杠铃拉至颈后，再向上将杠铃举回起始位置。重复进行。

建议在开始锻炼前进行热身，动作重复的次数视个人情况而定，以每组8-12次，共3-5组为宜。锻炼后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复，避免肌肉紧绷和疼痛。

以上建议仅供参考，具体动作细节请咨询专业健身教练。