哑铃 背肌 图解

哑铃背部训练图解如下：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼上背部，将哑铃提起，注意要保持上臂不动，用背阔肌收缩的力量拉至腹部，再慢慢放下。这个动作要注意放下的速度要均匀，不要一下放下来。

2. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，脚尖朝前，膝盖稍微弯曲。双手各持一只哑铃，一前一后站立，以背阔肌收缩力将哑铃提起拉至身体前方，然后缓慢下放，让哑铃回到起始位置。

3. 俯身哑铃划船：这个动作主要锻炼背阔肌。做这个动作时，俯身，双手各持一只哑铃，膝盖稍微弯曲，手肘弯曲，哑铃沿着大腿往下拉，再慢慢往上。

正确的动作对于背部锻炼至关重要，可以提高锻炼效果，避免不必要的伤害。同时，注意重量要合适，不要过度重量以至于只能靠手臂力量，也不能太轻不足以刺激肌肉。

以上步骤仅供参考，建议咨询专业健身教练进行指导训练。

在进行哑铃练背时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持挺胸沉肩，避免含胸凸肚，这样可以让训练效果更佳。

2. 哑铃的握法也很重要，可以采用正握或侧握，正握刺激中斜方肌，适合大重量训练；而采用侧握，可以避免对斜方肌的刺激，适合女性或背部训练塑形的朋友。

3. 动作过程中双肘不要向外展开，保持微曲，下放时不要碰到大腿。

4. 背部肌肉需要很多组小重量多次数训练来雕刻，可以使用递减重量法来达到这个目的。

5. 保持一定的组数和重量，可以获得更好的锻炼效果。一般来说，一组动作做8-12次，休息时间为30秒左右。

6. 锻炼背部肌肉需要耐心和坚持，不要急于求成。

以下是根据图片提供的一些哑铃练背的注意事项：

坐姿要端正，这样可以让动作更加标准，锻炼效果更佳。

背部肌肉要时刻保持紧张状态，不要放松。

动作节奏要掌握好，不要过快或过慢。

锻炼时要根据自己的身体状况和锻炼目的来选择合适的重量和次数。

总之，哑铃练背需要注意动作的规范性和准确性，以及适当的重量和次数，同时还要注意锻炼后的休息和恢复，才能获得更好的锻炼效果。

哑铃背肌图解的相关信息有：

锻炼哑铃背肌的方法包括硬拉、杠铃划船、哑铃划船等，通过增加重量来提高训练强度，需要注意保持正确的姿势，避免受伤^[2]^。

哑铃划船正确的姿势应该是收腹，腰部挺直，臀部向后移，小腹和整个大腿应该尽可能贴紧背部，双臂下垂，手握哑铃，以肘部为支点向后拉起哑铃，注意保持上臂不动，直到与背部平行，停顿一下，然后缓慢放松降落哑铃至原位^[3]^。

哑铃背肌训练可以每天进行三组，每组1215次左右，配合身体前倾来辅助练背，还可以使用弹力带来刺激背部肌肉更好地增长^[4]^。

此外，哑铃飞鸟、单臂划船、高位下拉等动作也可以锻炼到背部肌肉。总之，可以根据自己的实际情况来选择合适的动作，同时要注意安全。