哑铃肩上推举一组

哑铃肩上推举一组可以做4-6组，每组8-12个。首先站到哑铃凳子上面，挺胸收腹站立，双臂握着哑铃，手握哑铃于肩膀上方，此时哑铃处于水平位置。两臂向上推起，至双臂完全伸直，此时你会感觉肩部被充分拉伸。在最高点稍适停顿，然后控制性地将双臂放回到原位。

具体操作时应注意：

1. 哑铃的重量要逐渐增加。

2. 一定要充分热身，尤其是冬天，以防肌肉拉伤。

3. 动作一定要规范，否则效果会大打折扣。

4. 运动过程中腰部要有控制地向上挺起，感觉肩部在用上力量，而不是单纯靠手臂力量举起哑铃。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的信息。

进行哑铃肩上推举时，需要注意以下一组事项：

1. 起始姿势：身体站直，双脚与肩同宽，双膝微微放松，保持稳定。

2. 哑铃重量：选择适合自己的重量，确保双手能够稳定握住，不要使用过大的重量而影响动作的准确性和效果。

3. 动作过程中，保持腰腹肌肉的收紧，这有助于保持稳定，防止受伤。

4. 确保推举时，是肩关节发力，而不是手臂，这可以通过感受肌肉收缩来确认。

5. 哑铃轨迹：向上推举时，哑铃的轨迹应在耳朵两侧。下落时，要控制哑铃慢慢下放，避免冲击力导致受伤。

6. 呼吸：上推时呼气，下落时吸气，这样有助于动作的流畅和稳定性。

7. 不要把哑铃推得过远：这会超出肩部的工作范围，增加受伤风险。

8. 不要使用惯性进行推举：这会使动作不够准确，还可能损伤关节。应该用肌肉力量控制哑铃的运动。

9. 休息时间：每个动作之间要有适当的休息，以恢复和增强肌肉。

10. 持续时间与次数：对于初学者，建议从轻重量开始，随着技巧的提高再增加重量。

遵循以上这些注意事项，可以更好地进行哑铃肩上推举，从而达到锻炼肩部肌肉的效果。

哑铃肩上推举一组相关信息如下：

动作速度：中等速度进行。

负荷量：通常建议使用65%-75%的最大重量，进行4-6组。

组间间歇：建议是休息不超过2分钟。

次数：每组练习8-12次，建议尽可能在7次极限重量训练效果较好。

此外，哑铃肩上推举可以有效地锻炼三角肌前束、中束，并充分拉伸后束，使肩部肌肉充分协调，练就肩部宽大、饱满的倒三角身材。同时，哑铃肩上推举也可以有效加强肩部肌肉，使肩部更加厚实、美观。建议在锻炼时要注意正确的动作模式和注意事项，避免受伤。