哑铃正常几公斤好

选择哑铃的重量应该根据自己的身体状况和训练目标来定。一般来说，新手建议从2-4公斤的哑铃开始，慢慢适应训练后再增加重量。如果希望增强肌肉，可以选择稍重的哑铃。

下面是一些简单的哑铃训练建议：

1. 哑铃卧推：这个动作可以锻炼胸部、肩膀和手臂的肌肉。开始时，可以每组做8-12次，每次做4-6组。随着力量的增加，可以增加组数或重量。

2. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼肩后束的肌肉，与卧推相配合可以使胸肌更加饱满。

3. 哑铃深蹲：可以锻炼臀部、大腿和大腿后侧的肌肉。刚开始时，可能无法完成标准的深蹲动作，可以尝试使用更轻的哑铃或者减少哑铃的数量。

4. 哑铃硬拉：可以锻炼臀部、大腿和腰部的肌肉。

5. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼手臂的肌肉，特别是弯举和握力的能力。

6. 哑铃颈后臂屈伸：这个动作可以锻炼上臂后侧的肌肉。

此外，也可以尝试一些全身性的训练动作，如俯卧撑、仰卧起坐等。训练时要注意正确的姿势，避免受伤。同时，也要注意适当的休息，避免过度训练。

以上建议仅供参考，具体可以根据自己的需求咨询专业教练获取更准确的建议。

哑铃选择4公斤-15公斤之间比较好，要根据自己的实际情况选择合适的哑铃^[2]^。

练习哑铃时，注意事项如下^[1]^：

哑铃的重量要合适，过轻起不到锻炼作用，过重则会给肌肉增加负担。

要由易到难，先从简单的练习开始，等肌肉力量逐渐提高后再增加哑铃的重量。

做哑铃操时要保持正确的姿势，以免造成运动损伤。

具体选择哪一种哑铃以及注意事项的使用，建议咨询专业的健身教练。

哑铃的重量因人而异，一般来说，每个人的起始哑铃重量因人而异，应该根据自己的力量和耐力进行适当的调整。一般来说，初学者建议使用2公斤或3公斤的哑铃。

如果目标是提高全身力量，建议先从轻哑铃（2-3公斤）开始，逐渐增加重量。随着力量的提高，可以尝试更重的哑铃，但每个人的进展速度不同，重要的是找到适合自己的节奏。

此外，哑铃的种类也很多，有单只的、双只的、还有不同重量的哑铃组合等，可以根据自己的需求来选择。同时，哑铃的材质也很重要，有橡胶、钢、铝合金等几种材质，一般来说橡胶哑铃比较好用。

总之，选择哑铃时，应根据自己的实际情况进行选择，建议在专业教练的指导下进行。