肩部哑铃训练动作

肩部哑铃训练动作包括：

1. 哑铃侧平举：单手握住哑铃，将哑铃抬至肩部高度，上臂保持平行于地面。

2. 哑铃前平举：双臂握住哑铃，掌心相对，将哑铃抬至胸前位置。

3. 俯身侧平举：俯身并保持腰部稳定，举起哑铃至肩部高度，同时使手臂保持平行于地面。

4. 俯身哑铃后飞：与侧平举类似，但手臂完全向后延伸，使哑铃至臀部高度。

以上动作可以根据自己的实际情况进行选择和调整。每个动作4-6组，每组8-12RM（相对重量）。此外，也要注意肩部热身，避免受伤。具体训练计划可以根据自己的目标进行调整。

肩部哑铃训练动作注意事项包括：

1. 训练前进行适当的热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 动作过程中应该挺胸收腹，腰背挺直。

3. 哑铃抬高时，尽量达到水平，避免下垂。

4. 哑铃侧平举时，要控制好哑铃在体侧，向腋窝移动，而不是停留在肩膀上。

5. 动作应该缓慢且到位，不要将重量放在手腕上。

6. 避免使用过大的重量，以防动作变形或受伤。

7. 训练后进行拉伸，缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

8. 注意组数、次数和重量，根据自身情况合理选择训练方案。

此外，还要注意与肩袖损伤的预防：

1. 避免过大的重量，以防损伤关节。

2. 注意动作规范性，防止动作变形导致肌肉拉伤或关节损伤。

3. 保持正确的姿势，防止因姿势不正确导致的肩袖损伤。

总的来说，肩部哑铃训练动作需要注意热身、姿势、重量、组数、次数、训练后的拉伸以及预防肩袖损伤等问题。

肩部哑铃训练动作有很多，以下是一些常见的训练动作：

1. 哑铃侧平举：这个动作能够训练肩部三角肌的中束，让你的肩膀更宽。进行时注意身体保持直立，不要前倾或后仰。

2. 哑铃前平举：这个动作能够训练肩部三角肌的前束。注意不要使用过大的重量，否则可能会导致受伤。

3. 俯身哑铃侧平举：这个动作能够训练肩部三角肌的后束。俯身时注意腰背挺直，不要塌腰。

4. 哑铃绕颈肩部扩展：这个动作能够训练肩部三角肌的后束，让你的肩膀线条更流畅。

5. 哑铃侧平举+前平举组合：先进行哑铃侧平举训练肩部三角肌中束，然后再进行哑铃前平举训练肩部三角肌前束，这样能够全面刺激肩部肌肉。

此外，进行肩部训练时要注意以下几点：

1. 不要使用过大的重量，避免肩部受伤。

2. 每个动作都应控制在一定的次数和重量，确保每个动作都能够有效训练到肩部肌肉。

3. 每个动作之间的休息时间不要过长，一般不超过2分钟。

4. 训练前要做好热身，避免突然进行高强度训练导致受伤。

希望这些信息对您有所帮助，祝您训练顺利！