肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举等。

1. 哑铃侧平举：这个动作可以有效地针对肩后束进行锻炼。开始时，身体直立，双脚与肩部同宽。然后手持哑铃，手臂伸直，与地面平行。然后缓慢地向侧上方举起哑铃，直至手臂与身体成45度角。在这个位置上稍作停顿，再慢慢放下哑铃回到起始位置。注意在动作过程中保持肌肉的紧张感，避免使用惯性力。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作可以更好地针对肩后束进行锻炼，同时也能锻炼到前束。开始时，身体俯身，双脚并拢，双手各持一只哑铃，手臂伸直放置身体两侧，与地面平行。然后缓慢地向侧上方举起哑铃，直至手臂与地面垂直。在这个位置上稍作停顿，再慢慢放下哑铃回到起始位置。

以上动作都需要在热身之后进行，并注意正确的姿势和避免惯性力。此外，也要注意逐渐增加哑铃的重量和次数，以避免受伤。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向体侧上方，不要在身体前面移动。

2. 不要让哑铃触碰到身体，包括肩部、手臂或其他部位，以防止受伤。

3. 保持肌肉持续紧张，而不是仅仅在动作起始和结束时才用力。

4. 不要使用过大的重量，以免导致肩部不适或受伤。

5. 每个动作都要做到位，充分伸展和收缩肌肉。

6. 如果有疼痛，应停止练习，并寻求医生的建议。

7. 练习后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛和僵硬。

此外，建议在练习前进行热身运动，如跑步、高抬腿、跳绳等，以增强肌肉的锻炼效果。总之，正确的动作和适当的休息是锻炼肩后束的重要因素。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩代偿。

2. 俯身哑铃侧平举：动作过程中始终让手臂保持水平，并不过分弯曲上臂，以避免肩部下拉。

3. 坐姿哑铃推举：这个动作可以很好的刺激到肩部中束和后束，操作过程中不要耸肩，缩脖子。

建议在练习时注意以下几点，以确保动作的正确性：

1. 保持正确的姿势，避免圆肩、缩脖子等不良姿势。

2. 选择合适的重量和次数，逐渐增加重量和次数，以刺激肌肉的增长。

3. 动作过程中保持稳定，不要让身体晃动。

如果需要更多信息，建议咨询专业教练或查阅专业书籍。