肩部后束不用哑铃

肩部后束训练可以使用龙门架绳索，做单侧侧平举和俯身侧平举。

单侧侧平举可以使用固定龙门架的绳索，站立姿势，双手握住把手的位置略低于肩部，然后向上推至对侧肩部高度，再慢慢回到起始位置。俯身侧平举姿势类似，但需要俯身，双手握住绳索的位置略高于肩部，向上推至后束高度，再慢慢回到起始位置。

这些动作可以帮助激活肩部后束肌肉，并对其进行锻炼。注意保持身体稳定，避免摇晃。

此外，也可以尝试徒手训练，如俯身臂屈伸，用哑铃或者杠铃做后束飞鸟等动作。这些动作可以帮助增强肩部后束肌肉力量，但可能需要更多的重复次数。在开始任何新的健身计划之前，建议咨询医生或健身教练的建议。

肩部后束锻炼不使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势：在锻炼过程中，要保持挺胸收腹，肩膀后束肌肉要主动收缩，保持肩胛骨稳定，避免腰椎代偿性收缩。这有助于确保动作的准确性和后束的充分锻炼。

2. 避免颈部用力：在动作过程中，要尽量避免颈部用力，否则可能会损伤颈椎。

3. 适当增加肩部柔韧度：肩部柔韧度对肩部后束的锻炼很重要。适当的拉伸和热身可以提高肩部柔韧度，从而更好地锻炼肩部后束。

4. 避免超负荷锻炼：在锻炼过程中，要根据自己的情况选择合适的重量和次数，避免超负荷锻炼。这有助于避免肌肉拉伤和不适。

5. 逐渐增加重量：在锻炼过程中，要逐渐增加重量和次数，以提高锻炼效果和耐力。

6. 配合呼吸：在锻炼过程中，可以根据动作需求调整呼吸，一般建议在动作过程中吸气，然后慢慢呼气，这有助于更好地控制动作和呼吸。

总之，在肩部后束锻炼中，保持正确的姿势、避免颈部用力、适当增加肩部柔韧度、避免超负荷锻炼、逐渐增加重量和配合呼吸都是非常重要的注意事项。

肩部后束不用哑铃的训练信息如下：

1. 站姿杠铃划船：这个动作主要依靠背部肌群和手臂肌群来发力，对肩部后束的刺激较小。

2. 反手侧平举：使用反手侧平举的姿势，可以用其他器械来模拟哑铃，或者用弹力带来进行训练。弹力带的选择需要根据肩部恢复情况和训练目的来决定。

3. 俯身飞鸟：这个动作对于在家中训练的人来说，没有器材可以选择。不过，可以使用弹力带来进行训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，获取更具体更专业的建议。