肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤和注意事项：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握哑铃垂于体侧，掌心朝前。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，稍停，再慢慢下放至开始姿势。这个动作要注意控制哑铃上举和下放的速率，保持匀速运动，避免快速猛放。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要俯身进行。双脚与肩同宽，手指握住哑铃，拳心朝后举到耳旁。然后一边控制哑铃慢慢朝上，一边保持身体稳定，稍停后再慢慢下放。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作起始姿势为掌心朝前握住哑铃，挺胸收腹，双脚与肩同宽。然后向右转体，使掌心由前翻转向下，同时慢慢往上举起哑铃，到最高点时稍停，然后再慢慢放下哑铃至起始位置。这个动作也需要控制速率，避免快速猛放。

此外，进行肩后束哑铃动作时，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动，尤其是对于初学者来说，这是一个非常重要的基础。

2. 控制哑铃的移动，避免使用过大的重量而造成损伤。

3. 不要使用过小的重量，因为这样可能无法有效地训练肌肉。

4. 每个动作都做足次数、做到位，并且休息时间适中。

5. 每个动作都按照规定的标准做，包括握法、举速、位置等。

最后，如果感到疼痛或者不适，应该立即停止该动作并进行休息。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 确保动作过程中始终对肩部进行良好的控制，避免代偿动作。

2. 确保重量适宜，不要使用过大的重量，以免造成肩部疼痛。

3. 保持正确的姿势，如确保肩胛骨紧缩，避免肩部下垂，使哑铃尽量沿上臂移动，而不是靠胸肌下拉。

4. 确保充分休息和避免训练过度，以防止肩袖拉伤。

5. 如果在训练过程中感到不适，应立即停止练习，并寻求专业人士的帮助。

6. 除了哑铃练习，还可以配合其他针对肩后束的练习动作，如侧平举、俯身侧平举等。

7. 练习前进行适当的热身运动，如跑步、动态伸展等。

总之，正确的动作姿势和适当的重量控制是进行肩后束哑铃训练的关键。同时，注意避免过度训练和保持适度的训练强度也是非常重要的。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要含胸，不要勾腰。

2. 俯身哑铃侧平举：以立正姿势开始，向侧后做哑铃侧平举，放下时再缓慢举起来。

3. 坐姿哑铃反向飞鸟：动作过程中要保持挺胸，同时也要注意不要弓背。

此外，还有一些复合动作如杠铃俯身划船、龙门架下拉等可以锻炼到肩后束。这些动作都需要在动作过程中控制肩膀的稳定，避免代偿和借力。建议在身体姿势正确、动作规范的前提下，逐渐增加训练强度和负荷。同时，每个动作都建议做离心部分，也就是控制哑铃慢慢下降，可以更好地孤立目标肌肉，并避免受伤。最后，请注意正确的动作模式和呼吸方法，确保安全。