肩部肌肉训练哑铃

肩部肌肉训练哑铃的动作有：

1. 哑铃侧平举：哑铃平举到肩膀的高度，保持一段时间，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼三角肌中束，使你的肩膀更显宽厚。

2. 哑铃前平举：将哑铃慢慢提起，直到与肩部同一水平线，静止一段时间，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼前三角肌。

3. 哑铃绕颈举：将哑铃从头顶上方慢慢移到颈部后方，再慢慢移回原位。这个动作可以有效锻炼后三角肌。

此外，还有一些复合动作如哑铃推肩（倒三角）、杠铃推肩（平板）等也可以有效地锻炼肩部肌肉。这些动作建议在专业教练的指导下进行，以避免受伤。同时，训练前进行适当的热身和拉伸也很重要。

以上是肩部肌肉训练哑铃的基本做法，建议咨询专业健身教练制定适合的训练计划。

肩部肌肉训练哑铃的注意事项包括：

1. 训练前进行热身，避免肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃重量，以达到锻炼效果，但不要使用过轻或太重的哑铃。

3. 训练时保持正确的姿势，确保哑铃运动轨迹正确，以免对肩部造成损伤。

4. 不要使用哑铃做肩关节的外展练习，因为这对肩部肌肉特别是肩袖的负荷很大，容易引起损伤。

5. 训练后进行拉伸，缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

6. 不要在肩膀还没有完全恢复的情况下，进行二次训练，这可能会增加肩部受伤的风险。

7. 如果肩部有疼痛感，应该停止训练，休息一段时间，并在疼痛消失之前采取一些轻松的肩部锻炼。

8. 训练后补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复。

9. 如果有肩部损伤史或者肩部疼痛持续不减，建议咨询医生。

总之，肩部肌肉训练哑铃需要注意热身、选择合适的重量、正确的姿势、训练后的拉伸、补充蛋白质和碳水化合物以及咨询医生等方面。

肩部肌肉训练哑铃的相关信息有：

哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束，使肩部更加圆润，提升肩部线条。建议初学者练习哑铃侧平举，因为哑铃侧平举对肩部基本没有负担，只需要小臂发力，不需要肩关节承受过重的压力。

哑铃前平举，主要锻炼三角肌前束，常用于作为动作的起始姿势。

哑铃侧平举递加法，将前平举作为起始动作，双手持哑铃垂于身体前，双臂同时自然下垂。然后双臂向两侧举起，到最高点时做顶峰收缩，再缓慢下放。

此外，肩部肌肉训练哑铃还包括斜方肌训练，主要使用的动作有杠铃挺胸推举和俯身侧平举。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。同时，进行肩部肌肉训练时要注意动作的标准性，避免受伤。