肩前束的哑铃动作

肩前束的哑铃动作可以通过以下几种哑铃肩上推举、哑铃侧平举来完成锻炼。

1. 哑铃肩上推举：坐在凳子上，保持双脚平稳贴地，挺胸收腹，双手持哑铃垂于体前，开始推举，动作过程中保持哑铃慢慢上升到肩部最高点，然后控制性的下降到起始位置。

2. 哑铃侧平举：站立好，两脚同肩宽，从身体前面举起一对哑铃，直到它们与肩部齐平。向两边展开放下哑铃，直到手臂几乎伸直。在最高点时，确保手臂伸直但不要锁死。重复此过程。

此外，还可以通过前平举来锻炼肩前束肌肉。

以上动作都需要确保背部挺直，核心部位收紧，同时注意控制动作的速度，缓慢进行。并且在做每个动作之前，都要确保你已经完全热身，以防受伤。每个动作重复几组，每组重复一定的次数。建议在专业健身教练的指导下进行这些动作，以了解如何正确地锻炼肩前束并避免受伤。

进行肩前束的哑铃动作时，需要注意以下几点：

1. 动作速度：进行哑铃前平举时，为了充分锻炼到肩部肌肉，建议缓慢地进行动作，这样可以给肌肉更多时间募集肌肉纤维参与运动。

2. 重量选择：如果动作速度过快，肌肉无法充分拉长和收缩，可能会造成借力，影响肩前束的锻炼效果。因此，建议选择适当重量的哑铃，让动作过程缓慢、稳定。

3. 保持挺胸状态：在动作过程中，要保持挺胸状态，不要塌腰撅屁股，这样有助于更好地控制哑铃的运动轨迹。

4. 确保动作标准性：在动作过程中，双肘应固定在身体两侧，哑铃只靠肩关节的运动进行上举。切勿让双肘向外张开，或者向内拉，否则可能会造成损伤。

5. 避免肩部下垂：在动作的最后，不要让哑铃降得太低，这样会牵涉到背部肌肉而减少肩部肌肉的参与。

6. 避免颈部用力：在动作过程中，不要过多地使用颈部力量来帮助上举哑铃，否则可能会对颈部造成伤害。

7. 锻炼后放松：锻炼后进行一些放松的动作可以帮助肌肉恢复，为接下来的锻炼做好准备。

总之，在进行肩前束的哑铃动作时，要注意动作速度、重量选择、挺胸状态、动作标准性、避免肩部下垂和颈部用力等方面的问题。同时，锻炼后进行一些放松的动作也有助于肌肉恢复。

肩前束的哑铃动作有多种，这里提供一种常见的哑铃推举动作的相关信息：

1. 起始姿势：站姿或坐姿，双脚并拢，挺胸收腹，双手各握哑铃，掌心向前。

2. 动作过程中，双臂向上推起，至哑铃位于头顶上方。此时，肩部前束会感受到强烈的收缩感。

3. 动作频率：每组进行8-12次，做3-4组，建议做全程动作，而不是半程动作。

4. 注意事项：动作过程中，肘部应该微曲，而不是完全伸直。哑铃的重量应该适当，不宜过重也不宜过轻。过重会导致动作变形，过轻则无法有效刺激肌肉。

此外，站姿哑铃前平举也是一个有效的肩前束训练动作，其动作要点是站姿稳定，双手各握哑铃，掌心相对，向前平举哑铃至前额上方，再缓慢还原。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。