肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做，但要注意保持脊柱的状态。站姿动作时，双脚与肩部同宽，保持腰背挺直，然后两手各持一只哑铃，自然下垂。将哑铃平行于地面，向上举起哑铃，直到手臂与地面平行，再慢慢放下。重复这个过程，注意保持身体稳定，不要晃动。坐着做的时候，可以在椅子旁边做侧平举，或者坐在凳子边缘做。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作可以帮助你更好地孤立练习肩后束。俯身，双臂持哑铃，向两侧举起，至手臂与地面平行。然后慢慢放下哑铃，再重复这个过程。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作可以锻炼到肩后束的深层肌肉，保持身体稳定，俯身，双臂持哑铃，从体侧向后方慢慢举起，再慢慢放下。注意不要让哑铃碰到地面。

在练习过程中，要注意保持动作的标准性，避免因为动作变形而影响效果。同时也要注意重量控制，避免重量过大对肩部造成损伤。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 确保动作过程中始终对肩部进行良好的控制，避免代偿动作。

2. 确保重量适宜，不要使用过大的重量，以免造成肩部疼痛。

3. 确保正确的姿势和位置，使哑铃尽量贴近耳朵，不要使其在身体后方过多。

4. 避免颈部和肩部过度伸展，以防止可能的伤害。

5. 每个动作都应保持一定的次数和重复，并逐渐增加重量和次数，以获得最佳的训练效果。

6. 在训练前进行适当的热身运动，如跑步、跳绳、动态伸展等，以避免训练中受伤。

7. 如果在训练后感到肩部疼痛或不适，休息几天，并尝试使用热敷、按摩等方法来缓解。

如果可能的话，最好在有经验的朋友或教练的指导下进行这些动作。这些注意事项有助于确保安全有效地训练肩后束。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要含胸，不要勾腰。

2. 俯身哑铃侧平举：以立正姿势开始，向侧后做哑铃侧平举，放下时再缓慢举起来。

3. 坐姿哑铃反向飞鸟：动作过程中要保持腰部挺直，不要塌腰翘臀。

此外，还有一些组合动作，如哑铃侧平举+俯身侧平举，或哑铃向后拉举等，也针对肩部后束的锻炼。

以上动作仅供参考，如有需要，建议您咨询健身教练。同时，在锻炼过程中，请注意安全及动作标准性。