上斜哑铃飞鸟 女

上斜哑铃飞鸟 女做的步骤如下：

1. 调整斜卧推凳的角度，使其与地面呈30～45度角，再调整哑铃的重量，使其符合个人训练重量。

2. 收缩肩部，将哑铃向上推起，至上半背部处于紧绷状态。

3. 放松哑铃，使其慢慢下降，在下降的过程中，不要让哑铃触碰卧推凳。

4. 重复以上步骤，建议每组做8到12次，做完4组。

做完动作后注意要伸展背部，保持卧推凳的稳定，以避免受伤。

进行上斜哑铃飞鸟这个动作时，女性需要注意以下几点：

1. 适应人群：这个动作并不适合所有人，如果你有肩部、背部、手臂等部位的伤病，或者对健身知识缺乏了解，那么这个动作可能会加重你的伤病。

2. 姿势和技巧：在动作过程中，应该保持肩部放松，避免肩部出现代偿行为。正确的姿势是挺胸收腹，沉肩，向后收下颚，双臂伸直，小臂也处于垂直状态。在哑铃向两边下放时，肘部应微微朝下，贴近大腿。

3. 重量和次数：上斜哑铃飞鸟这个动作需要较大的重量支持，因此女性朋友在练习时要注意安全，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部负担过大。

4. 呼吸方式：在动作过程中，应该采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式，以避免呼吸过快导致肌肉疲劳。

5. 休息时间：在练习完一组动作后，不要立即坐下休息，应该进行适当的拉伸和放松活动，以帮助肌肉恢复。

6. 保持正确的动作模式：确保你的哑铃放置位置正确，不要让它们在你的腋下交叉。

7. 避免身体倾斜：在动作过程中，要保持身体稳定，不要倾斜。

总的来说，上斜哑铃飞鸟是一个有效的背部训练动作，但女性在进行这个动作时需要特别注意安全和正确的姿势。如果你不确定自己的动作是否正确，最好寻求专业人士的指导。

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- 动作要领：

1. 调整哑铃的重量，坐姿对准斜板，挺胸收腹，双手持哑铃，掌心向上。

2. 吸气，同时慢慢往下放哑铃，到达下巴处稍作停留。

3. 缓慢呼气，向上并慢慢旋转上举哑铃，双臂伸直，然后缓慢还原。

- 注意事项：

1. 在动作过程中，不要让背部弯曲，否则会影响训练效果。

2. 哑铃重量选择要适中，以避免受伤。

- 功效：上斜哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌外侧和下缘，也就是所谓的胸肌“外沿”。通过这个动作，可以打造更加饱满的胸肌形状，提升胸肌围度。

这些信息可以帮助女性更好地进行上斜哑铃飞鸟动作。