肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤和注意事项：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握哑铃垂于体侧，掌心朝前。然后向斜上方举起哑铃，直至与肩平，稍停，再慢慢下放至开始姿势。这个动作注意上举和下放时不要前后摆动，要控制好肌肉。坐着做时，可以坐在凳的一端，两手持哑铃慢慢向两侧举起，同时向外展开肩关节，使上臂贴近耳旁平面，直至不能移动为止，稍停，再放下哑铃还原。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要俯身，双脚并拢，双臂伸直，手持哑铃慢慢向两侧举起，至与肩膀同高。这个动作也需要注意不要让哑铃前后摆动。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作可以站着做，也可以坐着做。站着做时，双脚与肩同宽，挺胸收腹，持哑铃慢慢向后斜方举起，直至举到最高点，稍停，再慢慢下放。

以上动作都需要控制好呼吸，并在动作过程中尽量避免使用惯性力。此外，每个动作做三组，每组重复8-12次，配合合理的呼吸方法。在动作过程中保持身体稳定和正直非常重要，不要让肩膀和手臂受到伤害。如果感到疼痛或不适，应立即停止动作并寻求专业人士的帮助。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向体侧上方，不要在身体前面移动。

2. 不要让哑铃触碰到身体，包括肩部、手臂或其他部位，以防止受伤。

3. 保持肌肉持续紧张，而不是仅仅在动作起始和结束时才用力。

4. 不要使用过大的重量，以免导致肩部不适或受伤。

5. 每个动作都要做到位，充分伸展和收缩肌肉。

6. 如果有疼痛，应停止练习，并寻求医生的建议。

7. 练习后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛和僵硬。

此外，建议在练习前进行热身运动，如轻松跑步、高抬腿等，然后再进行哑铃肩后束练习。这些注意事项有助于提高练习效果，并减少受伤的风险。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩代偿。

2. 俯身哑铃侧平举：动作过程中始终让手臂保持水平，并不过分弯曲上臂，以避免肩部下拉和旋转肩部。

3. 坐姿划船：坐姿划船动作可以有效地锻炼到肩部后束，使肩部肌肉得到更好的发展。

此外，还有一些其他动作如哑铃侧平举、直立划船等也可以锻炼到肩部后束。在锻炼时，建议选择合适的哑铃重量，并注意动作的准确性和规范性，以达到更好的效果。