小哑铃练背肌图解

小哑铃练背肌图解做法如下：

1. 站姿对哑铃划船：这个动作主要锻炼上背部，使背肌充分伸展。双手持铃，掌心向前，提起哑铃至肘部弯曲接近于身体，再缓慢下放。

2. 坐姿反向划船：这个动作能锻炼中下背部，还能有效改善圆肩、含胸等不良体态。坐在一张椅子上，把哑铃从体侧举到肩膀的高度，然后沿背肌向下移动哑铃，再向上，直到手臂几乎伸直。

3. 俯身杠铃划船：这个动作能直接针对下背和背阔肌厚度进行锻炼。俯身，双手握住杠铃位于大腿前部，掌心向上。提起杠铃沿大腿滑动至膝盖上方，再缓慢放下。

以上步骤仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行训练。训练时要注意避免使用过大的重量，以防受伤。

以上信息供您参考，希望对您有所帮助。

使用小哑铃练背肌时，需要注意以下几点：

1. 动作速度：练习时应采用静力性练习，以使肌肉充分伸展用力，收缩和停止时保持肌肉的紧张状态。

2. 练习次数和组数：根据个人的实际情况，决定次数和组数的多少，以疲劳基底不明显为宜。

3. 哑铃选择：选择重量适中的哑铃，避免使用过重或过轻的哑铃。

4. 呼吸方法：在背部肌肉收缩至最短期间，屏息2-3秒，然后再慢慢地吐气。

5. 练习后，对背部肌肉进行冷敷，以减轻疼痛和肿胀。

6. 练习时不要弓背或弯腰，这不仅影响背肌的锻炼，还可能损伤腰椎。

7. 不要盲目增加重量，避免背部拉伤。

8. 练习时保持身体稳定，避免受伤。

9. 注意与同伴之间的配合，避免发生意外。

正确的练背动作图解如下：

1. 俯身哑铃划船：动作起始姿势为俯身哑铃划船，哑铃放在大腿前方，双手各持一只哑铃，保持腰背稳定，然后向上拉起哑铃至臀部上方，再缓慢下放至起始位置。

2. 哑铃直腿硬拉：双手各持一只哑铃，两腿伸直并保持身体稳定，向上向后拉起哑铃至臀部上方，再缓慢放下至起始位置。

3. 反握下拉：双手反握哑铃，拉至下巴处，稍停后缓慢还原。

4. 俯身单手哑铃划船：这个动作可以锻炼一只或者另一侧背部的更多肌肉，起始姿势与俯身哑铃划船类似，但是只持一只哑铃，向上拉起至臀部上方。

以上就是使用小哑铃练背肌的注意事项和正确的动作图解。练背时要注意动作的规范性，避免受伤，逐步增加重量，以达到更好的锻炼效果。

小哑铃练背肌图解的相关信息有：

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃，将哑铃提到腰部位置，向两边快速侧举。在举的过程中，上背部要挺直，不要驼背。

针对肌肉：小哑铃练背肌主要针对的肌肉是背阔肌。

训练方法：有常规的练背动作如划船，引体向上，下拉等，以及一些辅助动作，如哑铃划船，单臂哑铃划船等。

注意事项：在做小哑铃练背肌时，要注意动作的规范性，避免受伤，也要注意呼吸的节奏，一般是用鼻子吸气，用鼻子呼气，避免憋气。

频率：一般来说，刚开始练习时，建议每周练习三次即可。

按照以上信息进行练习，可以有效锻炼背部肌肉，增加背部宽度。