肩部哑铃训练动作

肩部哑铃训练动作包括：

1. 哑铃侧平举：单手握住哑铃，将哑铃抬至肩平，然后向斜上方移动，到达最高点时，保持静止，稍作停留，然后向内收拢双肩，再缓缓下放，恢复起始位置。注意在动作过程中，保持上臂稳定，不要晃动。

2. 哑铃前平举：双脚开立，与肩同宽，双手握住哑铃垂于腿前，掌心相对。抬起哑铃至肩膀高度，肘部微屈，再缓慢下放至起始位置。过程中保持手臂微屈，不要伸直。

3. 俯身侧平举：开始位置是身体俯身，双手持哑铃垂于体侧，手心向上。向上抬起两臂，直至上臂与地面平行，稍停，再控制下放还原至体侧。

4. 直立推举：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，向上推起至两臂伸直，再慢慢向两侧下放至起始位置。

以上是肩部哑铃训练的一些基本动作和步骤。建议在开始任何新的运动计划之前，先咨询医生或健身教练。同时也要注意正确的姿势和避免过度用力。

肩部哑铃训练动作注意事项包括：

1. 训练前进行适当的热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 动作过程中应该挺胸收腹，腰背挺直。

3. 哑铃抬高时，应该向斜上方提起，而不是水平提起。

4. 每个动作之前应该进行缓慢的深呼吸，每个动作进行之间也需要进行深呼吸。

5. 注意每个动作的节奏，慢慢抬起，到达顶峰之后再慢慢放下。

6. 训练结束后，进行适当的拉伸和放松，避免肌肉僵硬和酸痛。

7. 训练重量应该根据自身情况适度调节，避免超负荷受伤。

8. 如果有肩部疾病，应该在医生指导下进行训练。

此外，还要注意保持正确的姿势，确保每个动作都到位但不要过度。正确的姿势可以确保训练效果的同时保护关节。总之，正确的训练姿势和适当的重量是肩部哑铃训练的重要注意事项。

肩部哑铃训练动作有多种，包括：

1. 哑铃侧平举，这个动作能够锻炼到三角肌的后束，可以有效地防止圆肩的出现。进行这个动作的时候，要注意控制哑铃的速度，以每分钟1-2组的频率进行练习。

2. 哑铃前平举，这个动作可以锻炼到三角肌的前束，配合杠铃弯举可以打造三角肌的全束。

3. 哑铃侧平举+俯身侧平举，这个动作可以很好地锻炼到双平面三角肌，让肌肉更加饱满。

4. 哑铃推举，这个动作可以锻炼到三角肌的中束，是肩部训练中非常重要的一束。

此外，还有一些其他的肩部哑铃训练动作，如哑铃俯身飞鸟、哑铃前平举、杠铃推举+哑铃侧平举等。需要注意的是，肩部训练时应该注意动作的准确性，避免使用自由重量时重量过大导致受伤。同时，也要注意动作的规范性，避免使用小重量进行练习，以保护肌肉并达到锻炼效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。