哑铃背部训练动作

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。站立，手持哑铃垂于体侧，掌心向上，单臂弯曲，向上推起哑铃，缓慢下降至最低位置，控制住哑铃再向上推起，返回原位。

2. 哑铃划船：坐在一张桌子前，将哑铃放在桌子边缘，手握着哑铃，手肘微曲，沿着桌子边缘下降哑铃至最低位置，然后用力拉起至初始位置。

3. 哑铃硬拉：站立，手持哑铃垂于大腿前，然后缓慢下放至膝盖以下位置，再用力拉起至大腿根部。

此外，你也可以尝试引体向上、俯身杠铃划船等动作来训练背部。每个动作3-4组，每组8-12RM是最佳的训练动作选择。此外，训练后进行适当的拉伸也有助于背部肌肉的恢复和增长。

请注意在做哑铃背部训练动作时，要保持正确的姿势，避免受伤。如果你不确定自己的动作是否正确，可以寻求专业教练的指导。

哑铃背部训练动作注意事项如下：

动作过程中，保持挺胸，收腹，腰背平直。

动作要缓慢，切忌摇晃或抖动。

始终保持手臂伸直，不要弯曲。

重量选择上，要根据自身基础选择，避免使用过大的重量。

每个动作都要做到位，充分挤压背部肌肉。

每个动作之间要有适当的休息，避免过度疲劳。

保持正确的呼吸方式，不要憋气。

此外，还要注意热身和拉伸。哑铃背部训练动作包括引体向上、坐姿划船、杠铃划船、俯身杠铃划船和哑铃飞鸟等。每个动作的具体注意事项可以咨询健身教练，制定个性化的训练计划。

总之，进行哑铃背部训练时，要确保正确的姿势和适当的休息，并注意热身和拉伸，以避免受伤。

哑铃背部训练动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船、单臂划船和哑铃直臂下拉等。

- 引体向上：主要锻炼的是背部的肌群，同时也能够很好的锻炼到胸肌和手臂肌群。

- 坐姿下拉：主要锻炼背部的下背部，也就是脊椎的两侧肌群。

- 杠铃划船：主要锻炼背部上部的肌群，同样也是一个经典的上肢训练动作。

- 单臂哑铃划船：可以更加侧重一侧的背部锻炼，提升不平衡肌群的平衡控制能力。

- 哑铃直臂下拉：主要锻炼背部的中部肌群，也就是斜方肌和竖脊肌。

建议在开始训练之前做热身，保护自己，避免受伤。训练后进行拉伸，有助于肌肉恢复和预防疼痛。