上斜哑铃飞鸟多重

上斜哑铃飞鸟是一种常见的锻炼胸肌动作，选择合适的重量对于效果至关重要。一般来说，建议使用哑铃的重量在8-12公斤范围内，具体重量可以根据个人力量水平进行调整。

在做上斜哑铃飞鸟动作时，需要确保动作的标准性，以获得更好的锻炼效果。正确的动作姿势包括：

1. 躺在倾斜的卧推凳上，确保臀部、背部和腿部贴紧凳子，保持身体稳定。

2. 双手持哑铃，掌心向上。哑铃之间的距离应该与肩膀宽度相似。

3. 推起哑铃至头顶上方，肘部稍微弯曲。此时，你会感觉到胸肌中部被拉长。

4. 缓慢下放哑铃至初始位置，胸肌得到充分伸展。

需要注意的是，在动作过程中，不要让哑铃互相碰撞，以避免可能的伤害。此外，不要使用过大的重量，因为这可能会导致姿势不正确，从而影响锻炼效果。

总的来说，上斜哑铃飞鸟是一种需要正确姿势和适当重量的锻炼动作。如果你刚开始进行锻炼或者力量水平较低，建议先寻求专业教练的指导，以确保安全有效地进行锻炼。

进行上斜哑铃飞鸟时，需要注意以下几点：

1. 确保哑铃的重量适合，不要使用过重或过轻的哑铃。过重的哑铃会使动作难以控制，容易受伤，而过轻的哑铃则无法达到锻炼效果。

2. 调整斜板的角度，通常角度在30-60度之间，角度可以根据你的目标肌肉进行调整。目标肌肉发力时挺直腰背，不要弓背。

3. 确保你的身体处于正确的位置。哑铃飞鸟这个动作主要是靠胸肌发力，而不是靠手臂发力。如果你的上半身向后倾斜或向前倾斜，或者你的哑铃轨迹不是从地面到肩膀再到胸部，那么你就可能用到其他肌肉，而不是主要的目标肌肉。

4. 控制呼吸。在动作过程中，吸气并保持腹部收缩，呼气时下放哑铃到最低位置。

5. 保持肌肉的持续紧张度，尤其是在动作的顶部和底部位置。这有助于确保动作的准确性并最大限度地刺激胸部。

6. 不要忽略缓慢的停顿，哑铃在最高处时停顿1-2秒，这有助于确保肌肉充分收缩。

7. 如果可能的话，请在有人保护的情况下进行这个动作，因为重量可能会使你失去平衡。

8. 在做哑铃飞鸟时，确保双手握住哑铃的正确位置在胸肌中部或上部，这样可以更好地刺激胸肌。

9. 避免使用自由重量飞鸟时出现过度伸展或弯腰的情况，这可能会对脊柱造成压力。

总的来说，上斜哑铃飞鸟是一个需要技巧和注意力的动作。正确的姿势和适当的重量是关键，以避免受伤并最大限度地刺激胸部肌肉。

上斜哑铃飞鸟的重量因人而异，取决于个人力量。一般来说，初学者可能使用相对较轻的哑铃，而有一定训练基础的人可能会使用较重的哑铃进行训练。

在健身房中，一个合理的上斜哑铃飞鸟训练重量可能在60-100磅（约30kg-55kg）区间。具体的重量应该根据个人的实际情况进行选择，以找到最适合自己的训练重量。

此外，建议在上斜哑铃飞鸟动作中，选择与肩宽的哑铃杆，以减少杆对三角肌的压迫。同时，确保动作过程中保持肘部角度与肩部角度基本一致，避免代偿情况发生。