哑铃背阔训练动作

哑铃背阔肌训练动作包括：

1. 坐姿划船。坐在训练凳上，双脚着地，背部挺直，双臂自然下垂，握住哑铃，拳眼相对。缓缓将哑铃拉向胸前，到达顶点时，主动停顿3-5秒。然后缓缓将哑铃还原。

2. 直臂下压。坐在训练凳上，双脚着地，双臂撑住哑铃，保持躯干稳定，不要晃动。向上挺起至双臂与地面平行，同时吸气。然后缓缓向下压双臂，到达最低点时主动停顿3-5秒，然后缓缓向上抬起双臂。

3. 站立单臂划船。一只脚站在与肩同宽的踏板上，另一只脚向后撤一步。单臂握住哑铃，保持稳定，向上拉起哑铃，到达顶点时主动停顿3-5秒。然后缓缓将哑铃向体侧放下，重复进行。

4. 宽握引体向上。双手宽握单杠，身体悬空，收缩背阔肌，将身体向上拉起至下巴过杠。在最高处稍作停留，感受背阔肌的拉伸收缩。然后缓缓下降身体。

以上动作每个做3-4组，每组8-12个。训练时一定要保持正确姿势，避免对肌肉造成伤害。同时注意重量和次数不要过大过重，以免增加负担。建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃背阔肌训练需要注意以下几点：

动作过程中始终保持躯干稳定，不塌腰，不凸腹，避免代偿，防止受伤。

确保充分热身，避免运动损伤。

练习时不要让哑铃轨迹下垂，导致运动轨迹不正确。

每个动作都要控制速度，缓慢地启动和停止。

每个动作重复时保持肌肉的持续紧张，不要放松。

训练后进行拉伸，有助于缓解肌肉紧绷感。

此外，建议在专业教练的指导下进行哑铃背阔肌训练。

哑铃背阔肌训练动作是一种锻炼背部肌肉的有效方法，相关动作如下：

1. 宽握引体向上：这个动作主要锻炼背部的肌群，可以用哑铃或杠铃进行练习。

2. 窄握单侧划船：可以单手握一个哑铃进行练习，这个动作可以有效地锻炼背阔肌。

3. 反握划船：反握可以更好地锻炼背阔肌，使背阔肌充分伸展。

4. 直臂下压：这个动作可以有效锻炼背阔肌的宽度和厚度。

此外，哑铃飞鸟、俯身杠铃飞鸟等动作也可以有效锻炼背阔肌。在训练过程中，需要注意动作的标准性，避免受伤，同时也要注意重量适中，达到最佳的锻炼效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据自身情况调整适合的锻炼方式。