站立哑铃标准动作

站立哑铃标准动作包括：

1. 两脚开立，略宽于肩，脚尖略朝外，以保持身体稳定。

2. 手持哑铃，拳眼相对，将哑铃提到大腿前。

3. 屈肘将哑铃放到腰胯位置，也就是身体两侧，感觉两腋下肌在用力。

4. 手臂用力夹起哑铃，伸展时吸气，放下时呼气。注意呼吸不要憋气。

以上动作重复进行，每组10-15个，做3-4组。此外，建议根据个人情况适当增加哑铃重量或减少哑铃重量。正确的动作和适当的重量可以帮助您锻炼腋下肌，使您的身体更加健壮。请注意，在做哑铃训练时，正确的姿势非常重要，否则可能会造成伤害。

站立哑铃标准动作注意事项包括：

1. 身体保持正直，挺胸收腹，双手握紧哑铃，垂直将哑铃提起，与肩膀保持水平。

2. 向前方推出，把哑铃垂直移动到肩膀水平位置后，再慢慢回到起始位置。在推和拉的过程中，不要让哑铃相互碰撞，以免受伤。

3. 手臂需要保持肌张力，在动作过程中始终保持哑铃处于中立位置，不要让哑铃左右偏移。

4. 不要使用过大的重量，以免影响动作的准确性和稳定性。

5. 在整个动作过程中，要保持身体的平衡和稳定，不要让身体摇晃或失去平衡。

6. 避免使用不正确的姿势，以免影响效果和造成伤害。

此外，建议使用哑铃时选择适合自己力量水平的重量，并逐渐增加重量以促进肌肉增长和力量提高。同时，也要注意呼吸和放松肌肉，以获得更好的锻炼效果。

站立哑铃标准动作包括：

1. 哑铃硬拉：主要锻炼臀部和大腿后侧的腘绳肌。动作过程中，背部挺直，腰腹绷紧，双手握住哑铃并使其贴近双大腿，双脚分开与肩同宽。

2. 哑铃深蹲：主要锻炼臀部、大腿前侧和腿部肌肉。动作过程中，背部挺直，腰腹绷紧，双手握住哑铃放在双大腿前侧，脚间距与肩同宽。

3. 哑铃卷腹：主要锻炼腹肌。动作过程中，背部贴紧地面，双手放在耳旁。

4. 哑铃臂屈伸：主要锻炼手臂肌肉。动作过程中，双手握住哑铃并使其贴近身体，然后慢慢向上臂屈伸，直至肘关节呈90度。

此外，建议训练前做准备活动，尤其是热身，以防止肌肉拉伤。同时，训练也要配合合理的饮食，才能保证肌肉得到有效的增长。这些动作建议每天重复进行三到五组，每组重复三到五次，以达到有效的锻炼。具体的训练计划可以根据自己的需求来制定。