站立哑铃划船肌肉

站立哑铃划船肌肉训练动作的步骤如下：

1. 双脚与肩同宽，挺胸收腹，收紧核心。

2. 将哑铃放于身体两侧，大臂保持与肩部水平，小臂自然弯曲。

3. 向上拉起时，大臂保持稳定，尽量向上伸直小臂，到达顶点稍作停留，控制速度缓慢下放，不要让哑铃触碰到大腿。

4. 向上时呼气，向下时吸气。

这个动作主要针对背部肌肉，特别是上背部肌肉的锻炼，需要注意的是，做动作时不要耸肩，确保大臂始终保持与肩部水平，避免受伤。

在进行站立哑铃划船时，需要注意以下几点肌肉注意事项：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰撅臀。这个姿势可以帮助你更好地控制动作，避免受伤。

2. 保持均匀呼吸，不要屏息。这有助于你在划船过程中获得足够的氧气，并避免因呼吸不当而受伤。

3. 逐渐增加哑铃的重量，并注意与组数的搭配。过大的重量可能会增加受伤的风险，因此应根据自身情况逐渐增加重量。

4. 确保动作缓慢而稳定，尤其是下放哑铃时。这有助于你更好地控制动作，并避免对肌肉造成过大的压力。

5. 避免使用惯性力，尤其是使用哑铃划船机时。过度依赖惯性力可能使你无法充分激活目标肌肉，并可能导致受伤。

6. 注意与呼吸的配合。在向上拉起哑铃时呼气，向下时吸气。这样可以保持动作的流畅性，并有助于激活目标肌肉。

7. 在进行训练前，做好热身运动。这有助于提高身体的温度和灵活性，减少受伤的风险。

8. 在训练结束后，进行适当的拉伸和冷却运动。这有助于减少肌肉的紧张度和恢复肌肉功能。

总之，在进行站立哑铃划船时，要保持正确的姿势和适当的强度，并注意与呼吸的配合，以避免受伤并充分激活目标肌肉。

站立哑铃划船主要锻炼的肌肉群是背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌和三角肌后束。此外，该动作还需要斜方肌、菱形肌和手臂肌肉的协同工作。

进行站立哑铃划船时，主要是通过哑铃向上划船动作，去刺激背阔肌，同时也要核心肌群的稳定，所以是一个全身性的运动。

以上内容仅供参考，建议查阅专业健身教练编写的健身计划或相关书籍，或者使用具有专业知识的应用查阅更多信息。