站姿俯身哑铃划船

站姿俯身哑铃划船的动作要领如下：

1. 首先，选择一对合适的哑铃。建议选择自重6至13公斤的哑铃。

2. 面向哑铃，站在它们的前方，距离它们约一步的距离。

3. 保持腰背平直，双脚踩实地面，目视前方。

4. 开始时，双手持哑铃，掌心向上。

5. 俯身，腰部保持稳定，以大腿和臀部为发力点，控制向斜后方拉起哑铃至身体前侧。

6. 哑铃运动轨迹与地面保持垂直，肘部不要外展。

7. 回到起始位置，并注意不要立即再次向下，让肌肉有静止停顿时间。

8. 整个动作过程中保持平稳呼吸，不要憋气。

按照以上步骤进行练习，可以有效地锻炼到背部肌肉。建议每次练习3-5组，每组8-12次。练习时注意安全，避免使用过大的重量导致损伤。

站姿俯身哑铃划船注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防腰椎受损。

2. 确保动作过程中，腿部和臀部肌肉用力，稳定支撑身体。

3. 确保动作过程中，背部肌肉，尤其是后三角肌的参与，手肘保持微曲下拉哑铃，避免斜方肌过于用力。

4. 保持呼吸，根据动作需求调整呼气和吸气的频率。

5. 避免动作过快或拉起时锁定肩关节，这可能导致肩峰下区域肌腱发炎。

6. 确保重量适中，不要使用过大的重量，以免对身体造成损伤。

7. 在动作过程中，保持身体的稳定和平衡，不要晃动。

8. 避免腰部扭转或过度弯曲，以免伤到腰椎或脊柱。

此外，正确的站姿也很重要，双脚与肩同宽，腹部收紧，背部挺直。总之，站姿俯身哑铃划船是一个很好的锻炼背部肌肉的动作，只要注意以上事项，就能避免受伤并取得良好的锻炼效果。

站姿俯身哑铃划船是一项健身运动，主要锻炼上背部肌肉，对背部的塑形效果明显。

动作步骤：

1. 站直，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，将其举至肩部位置。

2. 保持上臂稳定，手肘微屈，将哑铃慢慢向下至腰部。

3. 向上拉起，直至手臂完全伸直。

4. 暂停一下，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时将身体转向另一侧。

注意事项：

1. 核心部位要收紧，肩部不要耸起，否则会影响到动作。

2. 动作过程中，手肘不要锁定，应该微微弯曲，这样可以更好地锻炼上背部肌肉。

3. 不要利用身体抖动或惯性来使动作更轻松，这会影响到锻炼效果。

在运动前做好热身运动，然后根据自身情况逐渐增加重量和次数，避免运动损伤。