仰卧直臂提拉哑铃

仰卧直臂提拉哑铃的动作要领如下：

1. 身体平躺在瑜伽垫上，双手持哑铃并垂在身体两侧，双脚并拢。

2. 保持腹部肌肉收紧，双腿弯曲并抬起，直至与地面形成45度角。

3. 保持此姿势，双手持哑铃直臂向上提拉至头顶上方，再缓慢放下至起始位置。

4. 提拉哑铃时，尽可能高地抬起哑铃，但不要让哑铃相互碰撞。重复此动作直至完成规定的组数和次数。

在做这个动作的时候，要保持身体稳定，避免因为动作摇晃而受伤。同时，注意控制速度和哑铃的重量，确保每个动作都是准确的。如果有困难，可以在瑜伽垫上使用泡沫轴或其他工具来辅助完成动作。

仰卧直臂提拉哑铃的注意事项包括：

1. 保持身体平直，不要过度挺腰或弓背。

2. 哑铃要保持直臂提拉，注意控制哑铃的轨迹，不要借助身体的摆动。

3. 提拉哑铃时不要过快或过慢，保持稳定的速度。

4. 提拉到下巴的位置时，停顿3-5秒，可以更好地雕刻下巴肌肉线条。

5. 避免斜角提拉，否则可能会造成肌肉变形或拉伤。

6. 练习时注意呼吸，提拉时吸气，还原时呼气，有助于更好地控制动作和呼吸。

7. 如果有疼痛或不适，请减少重量或调整动作。

8. 哑铃的重量应根据自身力量水平进行选择，不要选择过轻或过重的哑铃。

9. 练习前要做好热身，避免肌肉拉伤。

正确的动作和注意事项有助于更好地达到锻炼效果，避免受伤。

仰卧直臂提拉哑铃是一种锻炼背部肌肉的常见方法。

动作要领：

1. 起始姿势：仰卧于地，双脚着地，手臂伸直放置于身体两侧，双手握住哑铃。

2. 吸气，并使用背部力量将哑铃提起，直到手臂与地面垂直。

3. 缓慢地将哑铃放回原位，同时呼气。

4. 重复以上动作，每组做10-15次，完成3-4组。

注意事项：

1. 保持身体其他部分稳定，集中注意力在背部的收缩上。

2. 不要把哑铃提得太高，以免对肩部造成伤害。

此外，该动作还可以增强肩部、手臂和核心肌肉，但请注意在锻炼前进行热身运动，并在锻炼结束后进行拉伸，以避免肌肉酸痛和损伤。