练背要用多重的哑铃

练背时使用哑铃的重量可以根据个人实际情况来选择，以下是两种常用的哑铃重量选择方式：

轻重量哑铃。可以选择自身体重50%的哑铃，进行20次-30次，甚至更多次数的训练。

中等重量哑铃。选择一个相对轻一些的哑铃，重量在自身体重的70%到80%之间，这样可以帮助肌肉增长，促进新陈代谢。

此外，练背哑铃动作可以选择坐姿划船、俯身杠铃划船、单手哑铃划船等，具体做法如下：

1. 坐姿哑铃划船：坐在凳子上，双脚踩实，挺胸收腹，双手持哑铃，握姿有两种，一种是正握，另一种是反握。动作过程中要注意沉肩，绷紧核心，从上往下拉起哑铃至腰部位置，再缓慢控制下降至起始位置。

2. 俯身杠铃划船：这个动作需要借助杠铃，对新手来说可能难度稍大，但只要掌握了动作要领就会发现它对背部锻炼非常有效。动作时保持腰腹紧张，从上往下拉起杠铃至腹部位置，再缓慢控制下降至起始位置。

3. 哑铃单臂俯身划船：这个动作可以锻炼到左右两边的背部，使两侧肌肉都能得到有效锻炼。

总之，无论选择哪种哑铃重量和动作，都要注意动作的标准性，避免受伤。同时，练背也要配合其他训练动作和器械，以达到更好的效果。

请注意，以上内容仅为示例，并非具体的指导或建议。如果您有任何健身或锻炼方面的疑问或需要更具体的指导，请咨询专业的健身教练或医生。

在练背时使用哑铃，需要注意以下几点：

哑铃的重量适中。过重的哑铃不仅难以完成动作，而且容易造成运动损伤。建议选择适中重量的哑铃，以避免受伤。

动作标准。正确的动作是确保训练效果的基础。如果动作不标准，可能会影响训练效果，甚至造成损伤。

热身运动要充分。在进行哑铃练背后，应先进行充分的热身运动，避免肌肉拉伤。

注意呼吸。在练背的过程中，要注意呼吸的调整，避免因为呼吸不当造成运动损伤。

避免过度训练。练背时要适度训练，避免过度训练导致身体不适或损伤。

练后放松。练背结束后，要进行适当的拉伸和放松，以帮助肌肉恢复，避免训练后出现肌肉僵硬或酸痛等问题。

总之，使用哑铃练背时，要注意选择合适的重量和正确的动作，避免过度训练和损伤。同时，要充分热身、注意呼吸、避免过度用力等，以确保训练的安全和效果。

练背时使用的哑铃重量因人而异，建议使用能使你感到适度适度的哑铃。通常，你可以从2.5磅（约合1公斤）的哑铃开始，然后逐渐增加重量。

具体来说，你可以尝试以下重量：

热身哑铃：5磅（约合2.3公斤）或更轻

正式训练哑铃：10-20磅（约合4.5-9公斤）

此外，进行哑铃单手划船时，建议使用较轻的哑铃，每只手使用一个哑铃，重量为15-30磅（约合6.8-7.2公斤）。

请注意，使用哑铃进行背部训练时，动作的质量比重量更重要。确保动作准确，并咨询健身教练以获取正确的姿势和技巧。