女的哑铃正常要几斤

女性哑铃训练可以选择3到5公斤的哑铃，根据个人体质和训练目标而定，一般可以选择两个哑铃，一个较轻一个稍重一些。

训练方法如下：

1. 哑铃负重练深蹲，可以锻炼臀腿肌肉。

2. 哑铃肩部推举，可以锻炼到肩膀肌肉群。

3. 哑铃弯举，可以锻炼到手臂肌肉群。

4. 哑铃深蹲跳跃，跳跃可以快速消耗脂肪，提高心率。

此外，还可以做平板支撑、俯卧撑等，这些都可以在家中完成。需要注意的是，新手不建议一开始就选择过重的哑铃，容易受伤。建议在专业人士的指导下进行训练。

女性哑铃训练的重量因人而异，一般来说，建议从2-3公斤的哑铃开始，可以两只哑铃不同重量进行组合，选择相对轻一些的哑铃，分阶段逐渐增加重量。

使用哑铃时需要注意以下几点：

1. 做好准备活动，尤其是关节、肌肉、韧带的准备活动。

2. 持哑铃的姿势要标准，要利用哑铃的专业功能，不要让哑铃变成棍子。

3. 持哑铃时不要过度用力，避免憋气，防止憋气造成憋闷。

4. 持哑铃做动作时，要利用自己的肌肉控制哑铃的运动轨迹，防止受伤。

5. 不要长时间做一种动作，要适当变化动作，避免肌肉适应一种动作后力量不足。

6. 不要过度使用哑铃，适当休息，避免肌肉疲劳。

7. 女性在月经期间不要使用哑铃训练，以免加重身体不适。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。

女性哑铃选择需要根据自身的体质和锻炼目标来决定，一般来说，初学者可以选择2-3公斤的哑铃，每天练习一组动作，每组8-10个，动作重复10-15个为宜。

如果想锻炼上肢肌肉，可以选择3公斤左右的哑铃，如果哑铃重量在3公斤以下，锻炼效果不太明显，可以选择4公斤左右的哑铃。

此外，女性还可以选择可调节的哑铃，根据自身的情况增加或减少配重片来调整哑铃重量。

以上信息仅供参考，建议咨询专业的健身教练获取更准确的建议。