哑铃肩上推举做几个

哑铃肩上推举可以做3-4组，每组8-12个。步骤如下：

1. 站姿，双脚与肩同宽，直臂持哑铃向上推起，直到两哑铃至头顶上方，再慢慢控制住向两侧下放至初始位置。

2. 开始时，要确保挺胸，锁定下背，避免弓背。

3. 动作过程中要注意肘部稍微贴向身体，而不是抛出。

4. 推起时，集中三角肌后束参与收缩，挤压感明显，哑铃上推至最高点时停顿，感受顶峰收缩。

5. 肩部要全程保持稳定，不要借助惯性，用惯性做动作会让你降低训练效果。

此外，哑铃肩上推举要注意安全，避免使用过重或过轻的哑铃，过轻的哑铃不足以提供有效的训练效果。同时也要注意呼吸，在动作过程中均匀呼吸。如有需要，可以寻求专业教练的指导。

进行哑铃肩上推举时，需要注意以下几点：

1. 动作要规范，不要忽快忽慢，避免借力攀比。

2. 确保重量适中，重量过轻或过重都可能影响效果。

3. 确保握法正确，采用拳握哑铃，拳眼相对，杠铃放置于锁骨上缘，双臂伸直，双手握住哑铃，并确保重量均匀分配在双手上。

4. 确保动作到位，推起到最高点时，哑铃几乎处于头上方，胸部挺起，整个背部也紧绷着。

5. 保持肩部稳定，不要让肩部前后摆动，否则可能会损伤肩部。

6. 避免颈部用力，不要在动作过程中使用颈部力量抬起哑铃，否则可能会造成颈椎压力过大，造成损伤。

7. 避免动作过猛，不要猛然将哑铃推举起来，应逐渐增加哑铃重量和速度。

8. 充分拉伸肌肉，在开始做哑铃肩上推举之前，进行充分的肌肉拉伸，以避免肌肉拉伤。

9. 做好热身运动，进行适当的热身运动，以使肌肉和关节预热，降低受伤风险。

总之，在进行哑铃肩上推举时，要确保动作规范、重量适中、握法正确、动作到位、保持肩部稳定、避免颈部用力、避免动作过猛和充分拉伸肌肉。同时，也要做好热身运动，以降低受伤风险。

哑铃肩上推举的一般建议数量如下：

对于初学者，建议做1-2组，每组8-12个。

如果想增加肌肉量，建议做3-4组，每组8-12个。

如果想提高训练强度，建议做4组以上的大重量训练，每组尽量在6-10个完成。

此外，建议配合其他肩部训练动作，如侧平举和俯身侧平举，全面提升肩部肌群的力量、形态和功能。同时，注意训练后的肌肉拉伸和恢复，避免训练过度造成损伤。