补钾别只吃香蕉，这种常见水果营养价值更高

在社区医院的诊室当中，55岁的孙阿姨，略显有些不好意思，面对医生所说的“孙阿姨，你这钾有点低啊，平时是不是不爱吃水果？”这般话语，回应道：“医生，我天天吃香蕉补钾的，可怎么还低呢？”与此同时，一旁的营养师，看了看她的饮食记录，脸上带着笑意说道：“您光盯着香蕉，可忽略了很多比香蕉更会补钾的‘隐形选手’。”。

还有维生素C，您一直都在吃猕猴桃，然而有些常见的食材，其维C含量要远比猕猴桃厉害得多。”孙阿姨一愣，说道：还有比香蕉更能补钾的，比猕猴桃更能补维C的？我确实真的不知道。”实际上，很多中老年人一提到补钾、补维生素C，脑子里就仅仅只剩下香蕉和猕猴桃这两样了。

那么结果究竟如何。进食的时候表现得相当认真，然而指标却并未呈现出更好的态势，问题的关键所在是，仅仅认同那些“名气大”的食材，却忽略了真正堪称“营养王者”的食材。到底存在哪些被低估的优质食材？怎样进行食用才能够更具性价比？不要着急，接下来继续往下看。从营养层面进行分析，香蕉以及猕猴桃的确并非逊色，可是远远没有达到“独一无二的顶级”那种程度。

以每100克可食部计算：

香蕉，其中钾的含量大概是256mg前后，膳食纤维处于适中状况，糖分相较偏高，升糖速度并非缓慢。猕猴桃，其维生素C的含量大约是62mg上下，比普通苹果高出许多，然而并非是所有水果中含量最高的。这就是说，它们更像是那种“大众好学生”，而非唯一的“学霸”。要是只认定这两者，不但有可能补充不全面，还容易摄入过多的糖分与热量，对血糖以及体重不利。

被忽视的“补钾王者”：真正厉害的在菜盘里

对于想要补充钾元素的情况柚子的营养价值，不少人的首要反应会是水果，然而实际上真正具有显著优势的柚子的营养价值，往往是存在于你每日所使用的菜盘之中的那些，并且它们不带有甜味，也不存在腻味之感，对于血糖有着更为有利的影响。适合中老年人的“高钾选手”涵盖了：

菠菜等深绿色叶菜

菠菜每100克，钾含量约处于400mg以上的水准，相较于香蕉超出一大截。叶菜类同时还会提供叶酸、镁以及膳食纤维，对于血压、血脂而言均具备益处。建议是：每日的青菜当中，至少有一半属于深绿色蔬菜。

土豆、红薯（带皮蒸/煮）

一百克土豆当中，钾含量大概在三百到四百毫克模样，和香蕉比起来，差不多，甚至还要高些。重点在于：要是拿它们把部分精白米饭、白面馒头替换掉，不但能够补充钾元素，而且还能让餐后血糖波动降低。建议如下：一周两到三次，用拳头那般大小的土豆亦或是红薯，把一半主食给替换掉。

豆类及豆制品

每100克的黄豆、芸豆等之中，钾含量常常是在400mg以上，会连同优质蛋白一道进行提供，对于那些需要控制体重、保护肌肉量的中老年人而言，这种情况是非常适合的，建议每天大概食用25g的大豆或者等量的豆制品，像是豆浆、豆腐之类的。

菌菇类（香菇、杏鲍菇等）

每100克之中大多是处于200–300mg范围的钾，热量比较低、饱腹感颇为强很，适宜三高人群当作“增量菜”来对待。与其每日多吃一根香蕉，倒不如将“补钾”的主要战场放置在蔬菜、薯类、豆类上面，水果仅仅是“辅助队员”而已。

比猕猴桃更猛的维生素C：很多就躺在你家厨房

不少人天天都在啃食猕猴桃，目的是为了补充维C，然而他们却不清楚，自家使用的锅里头，以及日常放置的案板上，竟藏着维C含量超高如同炸弹一般的食物。在常见的各类食物当中，每100克所含的维生素C含量大概呈现出这样的情况：新鲜的甜椒也就是彩椒，其中维C可以达到80–100mg以上，甚至存在某些品种其维C含量会更高。在此给出建议：采用凉拌或者快炒的方式烹制甜椒时，时间尽可能短一些，如此便能留存住更多的维C。

西兰花，其维C含量约为60–80mg，接近甚至超过部分猕猴桃，再加上含有叶酸、抗氧化物质，对血管以及免疫系统很利于健康。还有菜花，维C含量也是约60–80mg，接近甚至超过部分猕猴桃，同样含有叶酸、抗氧化物质，对血管以及免疫系统很有益好。此处说到了相关的维C含量情况，还有，猕猴桃的维C含量约为60mg，虽然确实含量不错，但是在维C含量方面不算独占鳌头。建议，对于西兰花和菜花的烹饪方式，清炒、蒸煮到“断生”略脆即可，不要煮太久。

橙子、柚子这类柑橘类食物中维C含量一般在20–40mg，补充维C之时要留意总糖量情况，新鲜绿叶蔬菜里所含维C量很多处于20–50mg之间，好在能食用的量比较多，所以总量颇为可观，若想切实吃够维C，与其每天都纠结要不要吃猕猴桃，倒不如做到“一日三餐都有蔬菜，每天起码有一盘深绿色或者颜色艳丽的菜”，如此一来总量就会很可观。

能称得上真正聪明的吃法，存在三条简单原则，这原则比死盯着某一种吃法更为重要，一旦你希望同时对于“补钾、补维C、控血糖、控体重”这些都能兼顾到，那就可以尝试按照这样去进行调整：

主角放在蔬菜，水果做“配角”

每日蔬菜要大于或等于300克，其中深色蔬菜要占大于或等于一半的量，水果需控制在200至350克大概的范围，要依据血糖状况来进行调整，薯类替代部分主食，并非额外再多吃土豆、红薯就算健康，即便是多吃也会导致长胖、使血糖升高，记住这样一句话：“薯类当作主食，而不当作零食”。

多样搭配钓鱼网，而不是长期只爱一种

一周之中轮流食用，香蕉，橙子，梨，苹果，猕猴桃，还有当季水果，搭配菠菜，西兰花，彩椒，菌菇，豆制品，土豆或者红薯，这般多样化，不但营养更为全面，而且还能够降低因单一食材过量摄入所带来的风险。

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参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)

国家卫生健康委. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020)

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)