天天做HIIT的危害：越练越虚、代谢崩了

许多人在进行减脂时, 都踏入了一个最为要命的误区, 那就是不顾一切地堆砌有氧时长, 结果却是越锻炼越发胖, 越锻炼越虚弱, 出现膝盖疼痛的状况, 肌肉也逐渐流失, 代谢水平更是越来越低。

每天跑步、跳绳、跳操一小时，大汗淋漓自我感动。

掉秤速度迟缓, 体脂毫无进展, 练腿部位粗壮, 关节疼痛隐约, 停止锻炼即刻反弹。

其实不是你不够努力，而是有氧做错了。

今儿, 把权威性机构给出的研究成果跟通俗易懂的逻辑二者相结合, 一次性彻彻底底地讲明白, 到底是为啥大部分人进行有氧锻炼是白费劲, 甚至还会对身体造成反向的损害。

一、真实痛点：大部分人都在做无效有氧

你是不是也这样：

要是打算进行减脂, 那就不顾一切地大量堆积有氧的时长, 每日都去跑步五公里, 也要跳绳用半小时, 还要进行高强度的跳操。

练完累到虚脱，体重偶尔波动，体脂没变化，肌肉越来越少。

开始出现膝盖不舒服的状况, 脚踝部分也有不适之感, 腰椎同样如此, 这种情况下容易感到疲惫, 气色也逐渐变差, 而且基础代谢正越来越低。

一旦偷懒几天，体重快速反弹，比之前更胖。

美国运动医学会也就是 ACSM, 还有《柳叶刀·糖尿病与内分泌》, 多篇研究作出了证实。

采取的有氧方式若是错误的, 那么将会直接使得减脂效率降低, 会加速肌肉进行分解, 还会加重关节出现磨损。

我们时常觉得“有氧就等于燃脂”, 然而却把有氧的强度, 有氧的时长, 有氧的方式给忽视掉了。

决定了是高效燃脂，还是掉肌肉、伤身体。

二、硬核反转：长时间高强度有氧，反而越减越难瘦

很多人默认：出汗越多、运动越久，燃脂越多。

这是减脂最大误区。

人体供能逻辑很简单：

低强度短时有氧，优先消耗脂肪；

单次有氧超过40分钟，身体糖原耗尽，会大量分解肌肉供能。

《运动医学》期刊对照实验显示：

时长较久且持高强度进行有氧活动的人群, 其肌肉出现流失的风险, 明显要高于那种进行短时间有氧同时还伴有力量训练的人群。

肌肉流失的数量越多, 基础代谢的水平就越低, 后续也就越容易囤积脂肪, 进而陷入那种“越是进行有氧活动、越是容易发胖”的死循环之中。

肌肉，就是你的天然燃脂发动机。

发动机拆了天天做HIIT的危害，再怎么动，减脂效率都会大打折扣。

三、3种最伤关节的有氧，很多人天天在做

将国家体育总局运动科学研究所的科普内容进行结合, 这3类有氧项目, 若是普通人盲目去做, 那么关节损伤的风险则会翻倍:

1. 长时间慢跑、跳绳

一些体重处于偏大状态, 且膝盖相对较弱的人群, 在进行跑步, 或者跳绳这些运动的时候, 其膝盖会承受相当于体重3至5倍的冲击力，长此以往会对半月板以及软骨造成磨损。

2. 无基础盲目做HIIT

若是没有力量基础, 核心处于不稳定状态, 极易导致跳爆发动作时伤到腰, 伤到膝且伤到脚踝, 肌肉也就会严重流失。

3. 空腹长时间有氧

早上, 在空腹以及具备高强度有氧的情形下, 血糖处于匮乏状态, 身体会径直去拆解肌肉, 然而脂肪的消耗却十分有限, 进而导致代谢直接出现下滑的状况。

有不少人, 减脂未成功, 却先练出了关节方面的问题, 体态变得松弛, 脸部出现垮塌, 实在是得不偿失。

四、科学有效有氧：4个核心原则，不伤关节、不掉肌肉

不用盲目堆时长，遵循这几点，燃脂效率翻倍，好坚持、不反弹：

1. 控制时长：单次20–30分钟最佳

美国运动医学院官方给出建议, 对于健康减脂的有氧运动而言, 单次时长在20至30分钟就行, 若超过40分钟那么肌肉分解的风险就会上升。

2. 优先低强度稳态有氧

赶快行走, 使用椭圆机, 采用慢速骑行方式, 进行游泳运动, 将心率控制在最大心率的百分之六十至百分之七十之间, 呈现微微喘气状态, 却能够正常说话, 如此燃脂最为稳定, 还能保护关节。

3. 有氧必须搭配力量训练

若想保住肌肉, 每周需进行两至三次动作, 分别是深蹲, 俯卧撑, 臀桥, 有氧运动才是真正能够减脂的方式, 并非会导致肌肉流失。

4. 避开空腹长时间有氧

进食之后, 间隔1至2个小时去做有氧运动, 同时有少量的碳水化合物补充, 这样身体会优先对脂肪进行消耗, 以此来保护肌肉。

真正科学的减脂逻辑：七分吃，三分练，有氧为辅，力量为主。

不是有氧越多越好，而是做对有氧，少做无效有氧。

五、真心话：减脂拼的不是蛮力，是科学

超多的人, 在减脂之时, 依靠那种自我感动类型的运动, 便是疯狂地进行有氧运动, 疯狂地让自己出汗, 凭借身体变得过度劳累, 去换取那短暂的体重下降。

出现关节损伤, 发生肌肉流失, 致使代谢降低, 导致快速反弹, 这些全都是错误方式所带来的代价。

不是与自己较劲儿才是减脂, 而是选对办法, 付出最小身体代价, 从而取得最好成效。

有氧只是辅助天天做HIIT的危害钓鱼网，不是减脂全部。

提问：

你平时做哪种有氧？有没有越练越胖、关节不舒服的情况？

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这篇文章是针对运动方面的科普分享, 仅仅是供日常的时候去进行参考, 并不会构成医疗或者诊疗方面的建议。运动的时候要依据自身的情况, 按照自己的能力去行事, 如果感觉不舒服, 那就马上停止。