哑铃推肩多少做组

哑铃推肩通常采用递增和递减的组数训练法，具体组数和每组次数可以根据个人实际情况而定。训练方法如下：

1. 热身：可以选择使用哑铃进行一些上肢的屈伸，或者小重量的肩部推举来热身。

2. 正式训练：可以采用递增组或者递减组进行训练。递增组是从较轻的哑铃开始，逐渐加重量，做若干个动作，然后逐渐减少哑铃重量，再继续完成若干个动作。而递减组则正好相反，从较重的哑铃开始，逐渐减轻哑铃重量，完成若干个动作。

例如，可以开始时用30公斤的哑铃做推举，然后逐渐加重哑铃重量，每组做6-8次，然后再减少到每组3次。接着用15公斤的哑铃继续上述动作，直至完成所有次数。

总的来说，哑铃推肩的具体组数和次数应该根据个人的实际情况来决定，一般建议在正式训练前先进行热身，训练过程中注意呼吸和动作的节奏。同时，如果感到不适或疼痛，应立即停止训练并寻求医生的帮助。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

哑铃推肩做组时的注意事项包括：

动作过程中要保持挺胸收腹，沉肩，双肘微屈，向上推举时尽可能伸直双肘。

哑铃的重量要适宜，重量过重会使动作变形，练习效果并不好，而重量过轻则起不到锻炼效果。

动作速度要慢，感受上肢尤其是肩部肌群的发力。

练习哑铃推举时不要左右摆动，否则会借力降低训练效果。

练习哑铃侧平举时，要注意挺胸立腰，意念集中到上肢。

练习时不要闭眼，否则头部会来回摆动，影响动作的稳定性。

如果有条件，可以请同伴保护，避免动作变形。

每个动作做组之间的休息时间一般为30~60秒，可以根据自己的实际情况进行调整。

做哑铃推肩动作时要量力而行，不要过度训练，避免对身体造成损伤。

总之，哑铃推肩是一种有效的肩部锻炼方法，只要注意正确的动作和训练方法，就能够取得良好的效果。

哑铃推肩做组可以采用以下几种方式：

采用8到12RM的重量进行训练。对于哑铃推肩来说，采用8到12RM的重量可以有效的刺激肌肉，并且使肌肉获得足够的生长机会，有利于练出肌肉。

采用递增和递减重量的方法进行训练。比如，先推一个较轻的哑铃，感觉肌肉在发力，然后再逐渐增加重量，采用递增和递减的方法来训练，这样有利于更好的刺激肩部肌肉。

采用一次推肩一次热身的方式。推完哑铃后，再进行其他的热身运动，这样可以有效的提高训练效率。

此外，哑铃推肩可以分为前束推肩和后束推肩，一般采用孤立训练法进行训练，每个动作4组以上。

总的来说，哑铃推肩做组的具体方式需要根据个人的实际情况来决定，建议在专业人士的指导下进行训练。