练哑铃有什么肌肉

练哑铃可以锻炼多个部位的肌肉，包括二头肌、三头肌、胸肌、背肌等。以下是一些具体的动作和步骤：

1. 哑铃二头肌弯举：这个动作可以锻炼到肱二头肌，是哑铃训练中最经典的训练动作之一。具体步骤是站姿手持哑铃，掌心相对，手臂伸直，然后慢慢将哑铃弯举至头顶，再缓慢放下来。

2. 哑铃平板支撑：这个动作可以锻炼到胸肌和腹肌，同时也能训练到手臂肌肉。做动作时保持身体稳定，肘部和肩部呈一条直线，腹部肌肉收紧，抬起时呼气，放下时吸气。

3. 哑铃仰卧起坐：这个动作可以锻炼到腹肌，同时也能训练到大腿后侧的肌肉。做动作时双手持哑铃放在肩膀两侧，屈腿收腹，下背部紧贴地面，然后慢慢将上半身抬起，同时呼气，直到肘部碰到膝盖处再慢慢放下。

4. 哑铃俯卧撑：这个动作可以锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌等，同时也能训练到核心肌肉。做动作时保持身体稳定，然后慢慢将哑铃推起，直到手臂伸直再慢慢放下。

5. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌和斜方肌等背部肌肉。做动作时站姿手持哑铃，将哑铃拉至腰部再慢慢放下。

以上动作可以根据自己的实际情况和喜好选择合适的重量和次数，建议在专业教练的指导下进行训练。同时，注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。

练哑铃锻炼肌肉有以下注意事项：

动作的准确性是最重要的。只有动作标准，才能锻炼到目标肌肉，避免受伤。

锻炼哑铃时，要确保重量适中。对于初学者来说，太重的哑铃可能难以使用，太轻的哑铃可能达不到锻炼肌肉的效果。选择适合的哑铃重量，能更好的刺激肌肉，达到锻炼效果。

锻炼前要做好热身活动，尤其是手臂肌肉。

锻炼时要集中精神，不要被其他事物所干扰，如手机等。

锻炼后要进行拉伸，放松肌肉，避免肌肉酸痛。

锻炼时要注意呼吸，不要憋气，确保动作的准确性。

不要在锻炼时使用蛮力，尤其是哑铃过重的情况下，容易造成意外伤害。

以上就是练哑铃的一些基本注意事项，希望对你有所帮助。锻炼时如有不适，请及时停止并寻求专业人士的帮助。

练哑铃可以锻炼多个肌肉群，包括但不限于：

胸肌和三头肌。胸肌的锻炼主要是哑铃飞鸟、卧推、斜板卧推等；三头肌的锻炼主要是哑铃俯身臂屈伸、单臂哑铃颈后臂屈伸等。

肩部肌肉。哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举等动作可以锻炼到三角肌前束、中束和后束。

背部肌肉。哑铃划船可以锻炼背阔肌，还有一些动作如屈腿硬拉等可以锻炼到下背部肌肉。

手臂肌肉。哑铃弯举、颈后臂屈伸等可以锻炼到手臂肌肉。

腿部肌肉。深蹲、硬拉等哑铃动作也可以对腿部肌肉产生很大的锻炼效果。

此外，哑铃飞鸟可以锻炼到胸肌和三头肌，哑铃推胸可以锻炼到胸肌中部和下部。以上肌肉群的锻炼都可以通过哑铃练习来实现，但具体的动作和重量选择需要根据个人的体质和训练水平来确定。