练哑铃标准动作图

练哑铃的标准动作包括以下几种：

1. 哑铃负重深蹲：双脚开立，略大于肩宽，脚尖微微向外。双手握住哑铃，平行于地面。臀部向后，脊柱保持挺直，然后缓缓下蹲，保持背部挺直，臀部向地面施加压力，然后缓缓站直身体。这个动作可以锻炼大腿和臀部肌肉。

2. 哑铃负重卧推：首先调整斜板的角度，一般为30-45度左右，躺在斜板上，双手紧握哑铃，掌心相对。用胸肌发力，将哑铃向上推起，到达最高点时暂停，然后慢慢回到起始位置。这个动作可以锻炼胸肌。

3. 哑铃反握前斜平举：站立，双脚并拢，手持哑铃垂于体侧，掌心相对。吸气，将哑铃缓慢提起至头顶上方，然后慢慢下放至起始位置。这个动作可以锻炼肩部肌肉。

4. 哑铃交替弯举：坐姿，双脚踩地，手持哑铃垂于体侧。掌心相对，将哑铃提起至前臂略微弯曲。然后缓缓将哑铃向地板落下，同时将前臂弯曲至另一侧方向。这个动作可以锻炼手臂肌肉。

以上动作都有详细的文字说明和图片展示，建议在相关健身网站上查找。此外，练哑铃时要注意正确的姿势和适当的强度，避免受伤。如果有任何疑虑，请咨询专业教练。

练哑铃的标准动作图注意事项如下：

1. 热身运动：在进行任何哑铃训练之前，进行充分的热身运动，如跑步、跳绳、瑜伽等，有助于防止肌肉拉伤。

2. 姿势：要保持站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃，确保你的肘部弯曲成90度角，哑铃应该位于靠紧你的身体，但不超过膝盖的位置。

3. 肩膀：上举哑铃至头顶上方，挤压肩部肌肉，然后缓慢下放至起始位置，不要让哑铃触碰一起。

4. 手臂：手臂训练时，要确保哑铃运动的轨迹保持直线，不要让哑铃发生旋转。

5. 强度：不要一开始就挑战过重的哑铃，以免受伤。

6. 组数与次数：训练时应根据目标肌群选择合适的组数与次数，一般每组至少15次，进行3-4组。

7. 拉伸：训练结束后进行必要的肌肉拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，防止肌肉酸痛。

总之，练哑铃时要注意安全，不要过度用力或动作不正确，以免造成伤害。同时，建议在专业教练的指导下进行哑铃训练。

练哑铃标准动作图包括以下几种：

1. 哑铃肩部推举：主要练三角肌。坐姿，两哑铃握对置于颈后肩上，慢慢向上推起至两臂伸直，稍停，然后边推边向下还原，直到原位。

2. 哑铃侧平举：主要练三角肌。两手持哑铃于体侧，两肘微屈，慢慢将哑铃向两侧举起，至手臂与肩平直处，使哑铃上举，然后沿原路下落至体侧。上举和下落哑铃时，要控制好速度，缓慢上举和缓慢下放，使三角肌始终得到充分的刺激，健身效果会更佳。

3. 哑铃前平举：主要练前三角肌。两手持哑铃于体前，上臂不动，将哑铃向前方平举至肩部高度，稍停，再慢慢还原。

4. 哑铃弯身臂屈伸：练习背部肌肉的好方法。双脚并拢站立，手持哑铃，呈弯身状态。向前屈体做臂屈伸动作，反复进行。

5. 哑铃俯身臂屈伸：练习上肢、肩部和背部肌肉的动作。

此外，还有哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃划船等动作，这些动作可以帮助锻炼全身肌肉，提高肌肉力量和耐力。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。