女士飞鸟多重哑铃

女士飞鸟哑铃动作建议选择10-20公斤的哑铃，以下是一组哑铃飞鸟动作建议的练习步骤：

1. 站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，哑铃在身体两侧。

2. 向上推举哑铃，直至双臂伸直，胸部上挺。

3. 保持肌肉持续紧张，慢慢向下放低哑铃，直至双臂与地面平衡。重复上述动作，每次进行4组，每组8-12个。

此外，还可以进行哑铃卧推、俯卧撑等动作来锻炼胸部肌肉。请注意，在锻炼过程中要保持正确的姿势，避免受伤。如有需要，可以咨询专业的健身教练。

女士飞鸟哑铃重量和注意事项如下：

初学者建议使用较轻的哑铃，例如6-12磅（约0.27-0.6公斤）的哑铃，以避免受伤。

练习时，哑铃飞鸟的路线应该是一个扇形，而不是一个圆形。正确的动作是起点位置是身体正面与地面平行，终点位置是手臂与地面呈垂直角度。

哑铃飞鸟应该关注胸肌的向心（缩短）和离心（伸长）过程，而不是关注哑铃的角度。

练习时，身体应该保持稳定，不要晃动。

哑铃飞鸟也可以采用递增重量训练，即开始时使用轻重量进行训练，后期逐渐增加重量。

练习时要注意呼吸。在胸肌向心收缩时吸气，离心收缩时呼气。

在练习过程中，如果出现疼痛、不适或发抖等问题，建议适当减少重量或休息一下，避免受伤。此外，哑铃飞鸟虽然可以锻炼到胸肌，但想要看到明显效果，还需要进行其他部位的训练以雕刻身材，如深蹲、卧推、硬拉、腿举等。

以上就是女士使用哑铃进行飞鸟练习时需要注意的一些方面。请注意，在进行任何形式的锻炼时，都要适度，确保自己的身体能够承受锻炼的强度。

女士飞鸟使用的哑铃重量因人而异，一般来说，1kg到4kg是最适合女士飞鸟的哑铃重量。

选择合适的哑铃重量应该根据个人体质和实际情况进行调整，并不是一成不变的。哑铃重量可以逐渐增加，以提高锻炼效果和耐力。此外，进行飞鸟动作时，应该注意正确的姿势和技巧，避免受伤。