哑铃窄距卧推重量

哑铃窄距卧推重量可以通过以下步骤进行：

1. 躺在卧推架上，双手窄握哑铃，拳眼相对，与胸同宽。

2. 向上推起哑铃，直到手臂伸直但不要锁死。在这个过程中，不要耸肩或含胸。

3. 缓慢下放哑铃，直到肘部微屈。注意控制下放的速度，不要过快。

4. 在最低点时，挤压胸部，然后推起哑铃到原来的位置。

5. 重复以上步骤，逐渐增加重量和次数，以挑战自己的力量极限。

建议在专业人士的指导下进行哑铃窄距卧推，以确保安全和效果。

哑铃窄距卧推重量注意事项包括：

起始姿势。哑铃窄距卧推需要我们保持肘部微曲，身体躺在卧推凳上，下背部要紧贴凳面，双手拿捏住适当的哑铃，双脚稳踏地面，保证身体稳定。

下降哑铃至胸部下方。哑铃窄距卧推的过程中，下降哑铃至胸部下方时吸气，此时身体不要起伏。

推起哑铃至起始位置。推起哑铃至起始位置时呼气，同时挺胸收紧腰腹，确保身体呈一条直线。

避免使用过大的重量。如果重量过大，容易导致肩关节和胸肌的受伤，也容易让动作变形。

注意卧推凳的舒适度。如果卧推凳太硬，身体的冲击会更大，对手臂和胸肌的刺激也会减少。因此，可以选择在卧推凳下垫一个垫子，以减少身体的压力。

确保动作的规范性。在哑铃窄距卧推时，要确保肘部和肩部不要超伸，避免对关节造成伤害。

总之，哑铃窄距卧推时要注意动作的规范性，避免使用过大的重量，并选择合适的卧推凳以减少身体的压力。同时，也要注意呼吸和身体的感受，以更好地体验肌肉的收缩和伸展。

哑铃窄距卧推的重量因人而异，建议在起始重量上逐渐增加。一般来说，新手可以从较轻的重量开始，如起始重量为30kg左右，随着力量的增加再逐渐增加重量。

此外，哑铃窄距卧推的重量选择还取决于训练目标。如果目标是提高肌肉力量，建议选择相对较重的哑铃，例如使用6-10RM的重量。如果目标是增大肌肉块头，建议选择相对较轻的哑铃，例如使用12-15RM的重量。

总之，哑铃窄距卧推的重量选择应该根据个人的起始重量、训练目标和实际情况来调整。