只用器材不用哑铃

只用器材不用哑铃，可以参考以下练习：

1. 绳索硬拉：使用器械进行绳索硬拉，需要腰腹和大腿力量来控制身体平衡。

2. 俯卧撑：这是一个很好的锻炼上肢的姿势，也可以锻炼到核心肌群。

3. 仰卧起坐：可以用器械来做传统的仰卧起坐，或者在器械上做卷腹，这两种方式都可以有效地锻炼腹肌。

4. 腿部训练：可以使用器械进行深蹲、腿举、硬拉等动作，这些动作可以有效地锻炼腿部肌肉。

5. 绳索飞鸟：这是一个锻炼胸肌的动作，可以使用器械进行绳索飞鸟动作，需要肩部和手臂的力量来控制。

6. 哑铃：虽然哑铃不在手边，但是如果有弹力带等其他辅助训练工具，也可以进行一些动作来锻炼肌肉。

以上动作都可以在家中进行，但要注意正确的姿势和避免过度训练，确保每次训练都以轻量的开始，并逐步增加重量和难度。同时，如果对任何动作有疑虑，或者在训练中感到不适，应立即停止并寻求专业人士的建议。

只用器材不用哑铃的注意事项如下：

1. 器械训练时应该注意自身的重量，避免过度训练。

2. 训练前需要进行热身，以防止运动伤害。

3. 训练后需要进行拉伸，帮助肌肉恢复。

4. 训练时需要集中注意力，避免被其他学员的动作所影响。

5. 避免器械训练时的意气之争，保持良好的训练氛围。

6. 注意训练的频率和时长，过度训练可能会引发身体不适。

7. 保持正确的姿势和动作幅度，避免错误的姿势和动作导致肌肉损伤。

此外，还需要注意以下几点：

1. 不要使用过度扭曲的器械，以免造成关节压力过大。

2. 使用器械时需要观察器械的运动轨迹，确保正确使用。

3. 在使用重器械时，需要保持与他人的安全距离，避免碰撞。

4. 使用器械时需要遵循教练的指导，不要私自调整器械的重量或角度。

5. 不要在疲劳状态下使用器械，以免发生意外。

总之，保持正确的姿势、遵循教练的指导、适度训练并避免过度疲劳是只用器材不用哑铃时的关键注意事项。

只用器材不用哑铃可以做的锻炼有很多，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧抬腿、深蹲、爬坡走等。这些运动通常可以使用器械，也可以在没有哑铃的情况下进行。

请注意，在进行任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或健身专家的意见。他们可以帮你制定适合你的锻炼计划和适当的运动强度。