新手哑铃练背动作

新手哑铃练背动作包括以下几种：

1. 哑铃颈后划船：是练背的好动作，尤其适合用轻一点的哑铃做单手划船，能更好的锻炼背部肌肉。坐在凳上，保持腰部挺直，双臂侧抬，屈肘哑铃往脑后慢慢拉起，注意下背部要始终保持挺直。

2. 俯身杠铃划船：这个动作可以充分刺激到背阔肌，以及下背部。保持腰背挺直，俯身双手握住杠铃垂在腿前，小臂贴住膝盖，双脚蹬直，上身慢慢向后倾斜，直到背部挺直。然后返回到起始位置。注意动作过程中要保持上身稳定，不要晃动。

3. 哑铃单臂划船：单边训练可以很好的锻炼到背肌，使肌肉得到更多血液和营养。保持腰背挺直，单手持哑铃垂在身体一侧，另一只手扶住地面或者大腿，拉起哑铃向另一侧肩膀方向拉起。

4. 拉力器下拉：这个动作可以锻炼到背阔肌中下部，是背部训练必做动作之一。使用拉力器，保持腰背挺直，双手握住下拉把手，从身体前侧拉向头顶，再慢慢回到起始位置。

以上就是新手哑铃练背的一些基本动作，建议每次训练选择一个合适的重量，进行3-4组，每组8-12个。如有需要，可以咨询专业的健身教练。

新手哑铃练背动作注意事项包括：

动作过程中始终保持背部挺直。

动作过程中收紧核心肌群有助于保持稳定。

哑铃的重量选择应适度，以避免受伤。

每个动作重复一定的次数和组数。

适当的休息时间有助于肌肉恢复。

配合有氧运动提高整体身体素质。

此外，练背动作如哑铃划船、杠铃划船等，对新手来说，建议在专业健身教练的指导下进行，以确保动作的正确性，避免受伤。这些动作可以锻炼背部的多个肌群，有助于打造宽厚的背部肌肉。

新手哑铃练背动作的相关信息如下：

动作名称：哑铃单手划船。主要针对的是背部肌肉，同时也能锻炼斜方肌和手臂力量。

动作步骤：站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃垂在腿前，掌心朝前。然后单手持哑铃向侧上方拉动，同时尽量使哑铃贴近耳朵，感觉背部肌肉收缩。动作过程中，腰部保持挺直，避免弓背。

动作频率：动作全程保持上身挺直，不要耸肩，下放哑铃时不要触碰地面。每侧做4组，每组8-12个。

注意事项：保持呼吸，下拉时吸气，上拉时呼气。动作过程中保持稳定，不要使用惯性或推力。

除了哑铃单手划船，还有其他适合新手哑铃练背的动作，如杠铃划船、哑铃俯身划船、哑铃硬拉等。建议在开始锻炼前先进行热身，锻炼后进行拉伸，以避免肌肉紧绷和酸痛。此外，锻炼时要注意适量运动，并结合合理的饮食来保持健康锻炼。