平板哑铃杠铃卧推

平板哑铃杠铃卧推的步骤如下：

1. 平板卧推凳调至与乳头平齐。双脚平稳着地，腰背挺直，耳廓、肩胛骨、脊椎、臀部呈一条直线。

2. 把杠铃放于胸肌中部，即双肘之间的距离。杠铃的重量由三块肌肉来承担：胸肌上部、三角肌后束和手臂肌肉。

3. 卧推动作应从卧推凳的边缘开始，平稳地滑落到平板凳上。杠铃滑落的过程中，应通过控制呼吸来保持身体稳定。当身体接触到平板凳时，开始呼气。

4. 卧推时要用胸肌发力，而不是用肱三头肌来推起重量。肘关节的夹角略小于90度，以避免关节压力过大。

5. 杠铃下降时控制回到初始位置，通常需要另一只手或另一位教练的帮助。

建议在专业人士的指导下进行平板哑铃杠铃卧推，以免受伤。

平板哑铃杠铃卧推需要注意以下几点：

握法：将杠铃横握于胸肌之上，哑铃直握于胸肌之下。

杠位：横握杠铃卧推时，要注意杠位。正确的杠位应该是乳头下缘与胸肌中部位置的中间。

哑铃角度：哑铃卧推时，哑铃应该放在锁骨的位置，以减少肱三头肌的发力。

速度：在做动作的时候，不要使用憋劲的动作，这样可能会伤及到胸肌和三头肌。

呼吸：卧推时，杠铃上升时吸气，杠铃下降时呼气。

姿势：确保你的背部保持挺直，避免弓背或塌腰。

重量：不要一开始就选择过大的重量，以免受伤。

休息：每组动作之间的休息时间不要太长，以免影响锻炼效果。

此外，平板哑铃杠铃卧推时还要注意安全，避免出现意外伤害。在锻炼前要做好热身运动，以避免拉伤等运动伤害。总之，平板哑铃杠铃卧推是一种有效的锻炼方式，只要注意以上几点，就能取得良好的锻炼效果。

平板哑铃杠铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，需要哑铃杠铃、基础器械（如杠铃、卧推凳等）以及正确的动作技巧。

平板哑铃杠铃卧推的基本步骤包括：

1. 准备：将哑铃放在卧推凳上，调整凳子角度，使其与地面呈90度，同时确保握距合适。

2. 热身：开始时，先进行几次常规的哑铃卧推，以热身肌肉。

3. 正式动作：正式动作时，应保持挺胸紧收核心，哑铃推至胸前，然后缓慢下放至起始位置，同时呼气。

4. 休息调整：每组数量控制在适当范围，通常为6至8次，每次做3至4组，组间休息1到2分钟。

此外，平板哑铃杠铃卧推的注意事项包括：

确保动作轨迹稳定，以避免受伤或效果不佳。

注意重量控制和调整，避免姿势变形。

确保卧推凳角度合适，以获得最佳锻炼效果。

不要让哑铃下落至过胸或过腹的位置。

至于杠铃卧推，其优点在于负荷量较重，能训练到更多的肌肉群，同时也更易于训练的进阶。然而，它也需要注意安全，特别是在开始训练时或重量改变时，需要咨询专业人士。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。