坐姿哑铃侧平举推

坐姿哑铃侧平举推的步骤如下：

1. 坐在凳子上，双脚踩实，脊柱保持正常生理曲度，收紧腹部。

2. 将哑铃调整到与肩部同一水平线。握姿可以选择正握，感受手臂外侧的肌肉活动。

3. 保持手臂微屈，以肘部为支点进行侧平举动作，再缓慢将哑铃推至与肩部同一水平线，控制哑铃定格片刻。

4. 充分伸展侧平举时上臂与前臂的角度始终大于90度。

5. 动作过程中要保持肩部稳定，不要晃动，注意力集中在目标肌肉上。

6. 动作频率不宜过快，以每分钟12-15次为宜。

7. 推起时呼气，可减轻推举哑铃时对胸肌的挤压。

做完一组之后可以换另一只手做同样的动作，建议每组10-15次，重复4-6组。注意不要使用过大重量，举的时候要感受肌肉的收缩，以免受伤。此外，建议在身体状况允许的情况下尽量选择哑铃侧平举而不是杠铃侧平举，因为哑铃没有杠铃对脊柱的压力大，对场地器械的要求也较低。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

坐姿哑铃侧平举推时，需要注意以下几点：

1. 身体保持平直，不要过度前倾或后仰，以免影响训练效果。

2. 双脚固定于哑铃支架上，确保稳定性。

3. 哑铃推至侧平举时，肘部应微屈，哑铃向两侧举起，至与地面平行的位置。此时，上臂保持稳定，前臂可稍屈曲。

4. 哑铃推回原位时，肘部不要锁死，应保留一定的活动范围，以避免损伤。

5. 在整个动作过程中，应注意控制呼吸，避免憋气。

6. 哑铃重量适中，不要使用过重或过轻的哑铃，以保证训练效果。

7. 如果在训练过程中感到不适，应立即停止训练，并寻求专业教练的帮助。

8. 训练前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

总之，正确的动作和注意事项是保证训练效果和避免受伤的关键。

坐姿哑铃侧平举推是一种锻炼肩部和手臂的健身运动。在实施过程中，你需要坐在一个稳定的位置上，手持哑铃，然后进行侧平举并推举的动作。

动作过程如下：

1. 坐在训练凳的一端，将一端调整到适合自己稳定的程度。

2. 双手持哑铃垂于体侧，掌心向前。

3. 向侧上方举起哑铃至手臂与身体成一条直线，然后缓缓放下至初始位置，再重复上述动作。

4. 保持上身稳定，不要晃动，以避免受伤。

5. 接着进行推举。将哑铃从体侧向上推举，直到手臂伸直，然后缓缓放下至腰际。

6. 重复上述推举和放下的过程。

注意事项：

1. 选择合适的哑铃重量，以感觉吃力但可以稳定为准。

2. 确保动作过程中手臂和肩部稳定，不要耸肩或扭曲身体。

3. 不要使用过大的重量，以免受伤。

4. 如果可能的话，请在训练师的指导下进行这项运动。

希望这些信息对你有所帮助。如果你有健身或运动的疑问，欢迎向我询问，我会尽力提供帮助。