坐姿哑铃集中弯举

坐姿哑铃集中弯举的动作要领如下：

1. 坐在凳子上，上身挺直，保持身体平衡。

2. 双手握住哑铃，拳心相对，手臂位于身体两侧，然后向上推起哑铃至头顶处。

3. 开始弯举，从头顶处开始，将哑铃向身体两侧慢慢降低，集中注意力在你要锻炼的肌肉上。

4. 重复上述动作，建议每组动作10-15个。

建议在做这个动作的时候，保持呼吸的平稳，不要憋气，并且在弯举哑铃的时候，不要让哑铃碰撞到一起，以免受伤。此外，也要注意逐渐增加重量，避免受伤。

坐姿哑铃集中弯举需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，确保动作过程中不会摇晃。

2. 集中注意力在目标肌群——肱肌和肱弯肌上，而不是让重量机或动作过程分散注意力。

3. 确保每个动作都到位，不要半途而废。

4. 在动作过程中，不要让肘部向外展开，这可能会导致其他肌肉参与进来，而影响目标肌群的训练。

5. 在动作开始前，确保器械重量适合自己，避免受伤。

6. 如果感到困难，可以在膝盖上做弯举，降低哑铃重量，以适应自己的力量水平。

7. 练习时不要憋气，保持自然呼吸。

8. 不要为了增加难度而使用重量过大的哑铃，确保安全是首要的。

总之，正确的坐姿哑铃集中弯举可以帮助您更好地训练肱肌和肱弯肌，增强上肢力量。请注意以上提到的注意事项，以确保您的训练安全有效。

坐姿哑铃集中弯举是一种针对手臂肌肉的训练动作，主要锻炼肱二头肌。

动作要领：

1. 坐在哑铃凳上，两腿分开，双臂屈肘放在身体两侧，手握哑铃。

2. 保持上臂稳定，小臂集中用力将哑铃弯举至头顶上方，稍停。

3. 缓慢还原，控制动作速度，进行下一次练习。

4. 动作过程中要注意挺胸收腹，腰背挺直，防止腰椎弯曲。

注意事项：

1. 动作过程中，肘部不要向外张开，应向内收。

2. 集中小臂肌肉群发力，不要借助身体其他部位的反弹力。

3. 保持呼吸，弯举时吸气，还原时呼气。

建议练习者每组做8-12次，共进行3-4组练习。此外，为了获得更好的效果，可以在练习前进行热身运动，如伸展手臂等。