坐姿哑铃颈后推肩

坐姿哑铃颈后推肩的步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持挺胸、收腹，双手各握一哑铃垂于体侧，掌心朝前。

2. 将哑铃慢慢向头顶上方伸出，直至手臂微屈，再缓慢下降至初始位置，感受肩后束的伸展。

3. 动作过程中要保持上臂稳定，不要借力。每个动作标准进行，不要偷懒。

建议每次练习4组，每组8-10个。如果哑铃太重，不方便做更多的次数，可以减少哑铃的重量，增加次数。建议每组动作间休息60-90秒，让肌肉有充分的时间休息。同时，也要注意做动作时不要晃动肩膀，保持稳定。如果需要哑铃，可以选用可调节重量的坐式哑铃。

以上信息仅供参考，请注意动作标准，避免受伤。

坐姿哑铃颈后推肩注意事项包括：

1. 保持腰背平直，不要弯腰，否则会降低训练效果。

2. 肩部要放松，不要用猛力推起哑铃，要逐渐加力。正确的技巧是先用胸大肌和三头肌用力推起，哑铃向上推起后，集中用三角肌后束做顶峰收缩，稍停后缓慢下落。

3. 如果重量过大，可以采取坐姿推肩的方式，将重量分散到三角肌中，减少对肩关节的压力。

4. 不要在热身运动后直接进行推肩，应该先补充水分和营养，休息一下。

5. 推肩时要保持稳定的呼吸，不要憋气。

6. 如果有疼痛、不适或上举受限的情况，可能是姿势不正确、肌肉拉伤、肌腱炎等原因，需要及时停止训练并寻求医疗帮助。

总之，正确的坐姿哑铃颈后推肩需要注意姿势、技巧和身体反应等方面，以避免受伤和获得最佳训练效果。

坐姿哑铃颈后推肩是一种常见的锻炼动作，主要针对肩膀和三角肌后束。这个动作需要使用哑铃，站姿或坐姿进行。

具体来说，你需要坐在一个稳定的位置，将哑铃放在颈后，双臂伸直，手掌相对。使用胸肌和三角肌的发力将哑铃向上推起，直到手臂与地面平行。然后缓慢地将哑铃放回起始位置，完成整个动作。

这个动作可以增加肩膀和三角肌后束的肌肉量，使你的肩膀更加紧实和健壮。同时，它还可以增强你的上肢力量和稳定性。在进行这个动作时，需要注意以下几点：

1. 保持稳定：坐在稳定的位置上，保持身体稳定，不要晃动。

2. 正确姿势：将哑铃放在颈后，双臂伸直，手掌相对。不要将哑铃放在颈前或者用手臂发力。

3. 逐渐增加重量：开始时，可以先尝试较轻的重量，逐渐增加重量，以刺激肌肉增长。

4. 避免受伤：如果你没有经验，可以先在健身房找一位有经验的教练指导你。

5. 注意呼吸：在动作过程中，保持深呼吸，有助于肌肉放松和力量集中。

此外，在做坐姿哑铃颈后推肩之前和之后，可以做一些热身和拉伸动作，以避免受伤，并提高锻炼效果。