单臂哑铃划船练什么

单臂哑铃划船主要锻炼的是背部阔肌和下背部肌群。

动作步骤大致如下：

1. 右手拿着哑铃，自然站立，双脚与肩同宽。

2. 保持手肘微曲，提起哑铃沿着身体向上移动，到肩膀高度。

3. 保持手肘微曲，开始向臀部方向做划船动作，将哑铃沿着身体带向左侧，到达极限时再慢慢返回起始位置。

4. 换另一侧手臂重复以上步骤，建议每组10-15次，重复3-5组。

在动作过程中需要注意以下几点：

1. 腰部保持中正，不要过度挺起或弯曲。

2. 提起哑铃时不要翻肘，即不要使手肘向外翻。

3. 下降哑铃时不要让手腕下沉，否则容易造成肌肉疲劳或受伤。

4. 如果感到难以保持平衡，可以微微弯曲膝盖来辅助。

此外，下背部的稳定性和控制力对于这个动作非常重要，最好配合呼吸来训练，下降哑铃时吸气，上升时呼气。这种动作除了锻炼背部，也锻炼了核心肌群，使身体更加健康。在训练前建议先做热身，防止受伤。

单臂哑铃划船需要注意以下几点：

1. 保持腰背平直，不要弯腰撅背。

2. 注意上体的稳定性和均匀性，避免身体摇晃。

3. 哑铃下放时不要触碰大腿，避免膝盖弯曲。

4. 避免单侧训练，每个动作都要兼顾到背部两侧。

5. 训练前要做好热身，避免肌肉拉伤。

6. 每个动作都要注意节奏和速度，避免快速下放和快速上举哑铃。

7. 训练后要进行拉伸，帮助肌肉恢复。

此外，还要注意选择适合自己的重量和次数，以及保持正确的呼吸方法。总之，单臂哑铃划船是一种有效的背部锻炼方法，只要注意以上几点，就能取得更好的效果。

单臂哑铃划船主要锻炼的是背部阔肌和斜方肌，同时也可以锻炼到前三角肌和手臂肌肉。这个动作可以有效增强上肢力量，提升背部肌肉线条，对于想要瘦背的朋友来说是一个非常有效的动作。

此外，单臂哑铃划船还可以帮助提高核心肌群的力量，对于想要进行全身锻炼的朋友来说也是一个不错的选择。在进行单臂哑铃划船时，需要注意保持腰部挺直，避免弓腰塌背，这样会导致重量过多地压在腰部，影响锻炼效果，也可能会对腰椎造成损伤。同时，需要注意将注意力集中在要锻炼的肌肉群，保持呼吸顺畅，并在动作过程中缓慢进行，不要猛的拉起或放下。

总之，单臂哑铃划船是一个非常有效的背部锻炼动作，但也需要根据个人的身体状况和锻炼水平来调整重量、次数和动作标准。