单臂哑铃划船做几组

单臂哑铃划船可以做三到五组，每组8-12个。以下是具体步骤：

1. 调整身体姿态：坐在凳子上，保持腰背挺直，目视前方。

2. 握持器械：将哑铃调整到合适的位置，用手臂发力进行划船，而不是用手腕。

3. 保持身体稳定：进行动作时不要随意晃动身体，尽量保持稳定。

4. 动作要领：向上拉起时，注意收缩背部，向下时不要让哑铃砸到后背。

5. 缓慢下放：不要为了加快速度而盲目加大重量，这可能会导致肌肉拉伤。

6. 组间休息：组间休息不要超过一分半，以免影响下一个动作的进行。

此外，为了避免对肌肉和关节造成损伤，建议在开始训练前做好热身，动作过程中保持正确的姿势，并避免在身体不适或疲劳的情况下进行训练。

单臂哑铃划船做几组注意事项如下：

一般采用3-4组，每组8-12RM 。根据个人体质和手臂耐力来调整，调整哑铃重量、组数和每组的次数，以达到更好的锻炼效果。

注意动作轨迹 。应尽量保持动作轨迹垂直向下，避免弓背，同时注意两侧肩胛骨靠拢，以避免肩关节受伤。

保持正确的姿势 。将哑铃提起时，肘部应低于膝盖，在动作底部和顶部，肘部应靠近身体。

注意呼吸 。向上时吸气，向下时呼气。

避免颈部和背部压力过大 。划船时，应保持头部中立位置，以减少背部的压力。

此外，锻炼前后需要进行热身和拉伸，以避免受伤。锻炼过程中要注意补充水分。

单臂哑铃划船可以做3-4组，每组8-12个。这是一个很好的锻炼上背部和三角肌后束的动作，可以帮助增强上背肌群，使你的肩膀更宽。建议在开始锻炼之前做热身运动，锻炼结束后进行拉伸，以减少肌肉疼痛和预防受伤。

此外，锻炼时要使用正确的姿势和技巧，确保哑铃的重量适合你的能力范围，并避免使用过度重量或不适宜的姿势，以避免受伤。如果你刚开始锻炼或者没有太多力量，可以尝试使用较轻的哑铃或者使用其他器械来辅助完成划船动作。

总之，单臂哑铃划船是一种有效的锻炼方法，可以帮助你塑造身材和增强肌肉。建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。