哑铃初学者几公斤

对于哑铃初学者，建议从2公斤左右开始，练习一段时间后，可根据自身耐力情况增加至3-4公斤。

刚开始练习时，建议每周3-5次，每次10-15分钟。每组动作应间隔3-5秒，重复次数以身体承受能力为限。以下是一些哑铃初学者可参考的动作及做法：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，然后慢慢弯屈手臂，使哑铃至于腰部，再慢慢伸直手臂，还原至初始位置。每组重复10-15次。

2. 站立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，手掌伸开，哑铃置于胸前位置，然后以肘部为弯曲点慢慢将哑铃举高至头部上方，再慢慢放下至胸前位置。每组重复10-15次。

3. 坐姿，双脚着地，双手各持一只哑铃，手臂伸直举过头顶，然后慢慢弯屈手臂，使哑铃至于背部中央，再慢慢伸直手臂。每组重复10-15次。

4. 站立，双手各持一只哑铃，一只手向上伸直，然后慢慢弯屈手臂使哑铃至于腰部，再慢慢将手臂向上伸直。另一只手也重复以上动作。每组重复15-20次。

需要注意的是，在练习哑铃时，要选择合适的重量，注意动作的准确性和呼吸的配合，避免受伤。此外，锻炼前要进行热身运动，锻炼后要进行拉伸，以帮助肌肉恢复和提高柔韧性。建议在专业教练的指导下进行哑铃锻炼。

对于哑铃初学者，建议选择2公斤或3公斤的哑铃。选择哑铃时应注意以下注意事项：

哑铃的重量适中。如果哑铃太轻，达不到锻炼效果；如果太重，容易造成运动损伤，使用起来不方便。

练习时要保持正确的姿势。初学者要注意避免使用斜方肌等肌肉来稳定哑铃，否则容易造成肌肉疲劳或疼痛。

练习时要配合呼吸。一般来说，在向上推举哑铃时吸气，向下放的时候呼气。

练习哑铃前要进行热身运动，如跑步、伸展等。

练习结束后要做适当的拉伸运动，以缓解肌肉疲劳。

此外，初学者在练习哑铃时，可以选择一些基础动作，如哑铃肩上推举、哑铃深蹲、哑铃硬拉等，这些动作可以锻炼全身肌肉，提高身体素质。同时，要根据自己的身体状况和锻炼目标选择合适的动作和强度，逐步增加哑铃重量和锻炼难度。

总之，哑铃初学者选择2公斤或3公斤的哑铃是比较合适的，要注意保持正确的姿势、配合呼吸、热身和拉伸运动，逐步增加哑铃重量和锻炼难度。

对于哑铃初学者，建议先从2公斤开始，然后根据自身重量和运动耐力逐渐增加。如果身体适应了2公斤的哑铃，可以再选择稍微重一点的哑铃，比如3公斤。一般来说，哑铃的重量控制在自身体重的1到3倍是比较合适的，这样可以锻炼肌肉，提高力量，同时避免受伤。

以上建议仅供参考，具体可以咨询专业健身教练，根据他们的建议来选择合适的哑铃重量。