哑铃初学者做几组

哑铃初学者一般建议从3组开始练习，每组动作重复8-12次。具体来说，初学者可以参考以下哑铃训练计划：

1. 热身，进行有氧运动如跑步或跳绳，至少5-10分钟。

2. 哑铃深蹲，两腿之间肩宽，腰背挺直，收紧腹部。每组8-12次，做3组。

3. 哑铃卧推，手肘微曲，哑铃下放到胸线位置，收紧胸部肌肉。每组8-12次，做3组。

4. 哑铃手臂弯曲，一只手向上伸直，再换另一只手。每组15次，做3组。

5. 哑铃卷腹，注意脖子不要发力，腹部卷曲上抬。每组10-15次，做2-3组。

6. 哑铃侧平举，手臂外展不超过90度，保持腰背挺直，集中用力举起哑铃。每组8-12次，做3组。

此外，训练结束后进行冷敷以及拉伸非常重要，可以帮助肌肉恢复以及防止训练后继续长肌肉。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练制定适合的训练计划。

哑铃初学者做哑铃训练时，建议进行三到五组训练，每组动作的数量以8-12个为准，并且要注意动作的标准性，以及重量和次数。下面是一些注意事项：

动作标准性。初学者在进行哑铃训练时，一定要确保动作的标准性，不要为了追求重量而忽略动作的质量。正确的动作模式可以避免受伤，同时也可以更好的刺激肌肉。

重量选择。初学者应该从轻重量开始，逐渐增加重量，避免重量过大的训练，以免造成关节压力过大。

次数限制。每组动作的次数应该在8-12次左右，不要过度训练，以免影响训练效果。

休息时间。每组动作之间的休息时间不要太长，也不要太短，一般控制在1分钟左右为宜。

持续训练。哑铃训练需要持续进行，不要因为短暂的疲劳就放弃训练，持续的训练可以更好的提高肌肉力量和耐力。

总之，哑铃初学者在进行哑铃训练时，要注意动作的标准性、重量和次数的控制、休息时间的把握以及持续训练的态度。这些注意事项可以帮助初学者更好地进行哑铃训练，提高肌肉力量和健康水平。

哑铃初学者一般建议做4-6组训练，每组动作的个数可以根据自己的实际情况来决定。具体的组数和训练负荷需要根据个人的身体状况和目标来调整。

以下是一组哑铃初学者的训练计划：

1. 平板支撑：3组，每组间隔30秒

2. 哑铃卷腹：3组，每组10-12个

3. 哑铃飞鸟：3组，每组8-10个

4. 俯卧撑：3组，每组间隔30秒

5. 深蹲：3组，每组10-12个

这只是一个基本的训练计划，可以根据自己的实际情况进行调整。哑铃训练需要长期坚持，建议每周进行3-4次训练。同时，在训练前要做好热身，训练后要进行适当的拉伸，以避免肌肉酸痛和损伤。建议在专业教练的指导下进行训练，以达到更好的效果。