哑铃大圆肌怎么练

哑铃大圆肌的训练方法包括以下步骤：

1. 仰卧姿势：这是训练哑铃大圆肌的常见体位，身体躺于地面，屈膝，双脚踩实地面。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。

2. 向后拉举：手臂向后拉，尽可能抬高哑铃，但不要锁定肘关节。在动作过程中，保持掌心相对，不要翻转哑铃。缓慢将哑铃放回起始位置，注意不要利用身体其它部位的力。

3. 侧平举：身体站立，双脚与肩部同宽，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。开始时手臂伸直与地面平行，然后缓慢向上抬起哑铃，到不能再高的位置。放下哑铃，回到起始位置。注意在动作过程中保持手臂伸直，并注意控制哑铃的重量，避免使用过大的重量以免受伤。

4. 负重转身：这个动作需要额外的器械或同伴帮助。站立位，双脚与肩部同宽，双手持哑铃在体前。另一名同伴固定头部，开始时你将哑铃向上拉起至头顶位置，然后缓慢将哑铃放回起始位置，同时通过转身活动范围。这个动作可以锻炼到整个背部肌肉，包括大圆肌。

以上步骤完成后，您应该已经成功地进行了哑铃大圆肌的训练。请注意在训练过程中保持正确的姿势和动作幅度，以避免受伤。如果您感到不熟悉某个动作或不确定是否正确，请咨询专业教练或参考专业健身指南。

练哑铃大圆肌的注意事项包括：

1. 动作过程中要保持肩胛骨稳定，不要让肩关节代偿性地运动。

2. 确保重量和动作幅度适合自己，避免过度负荷导致肌肉拉伤。

3. 保持身体直立，不要弯腰或向前倾。

4. 哑铃下降时，大臂始终保持不动，只由小臂和腕关节完成运动。

5. 在练哑铃大圆肌的过程中，不要让哑铃超出了身体的正中线，避免训练到其他的肌肉。

6. 每次大圆肌训练的时间不要过长，建议每次训练15分钟左右，以免身体过度疲劳。

7. 训练后要进行拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉僵硬。

此外，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。

哑铃大圆肌的练习可以通过以下几种方式进行：

1. 哑铃负重练大圆肌：这种方式需要借助哑铃，首先站立，双脚开立，与肩同宽，手持哑铃，拳眼向前做弯举。练习时双臂伸直，哑铃向内旋转，再向外旋转至两臂伸直。旋转时上臂不动，前臂部分肌肉进行弯举和伸展，此时大圆肌得到有效锻炼。

2. 坐姿拉力器大圆肌训练：坐姿，双腿屈曲，身体向前倾，双手握住拉力器，双臂向前伸直。用力将身体拉回至起始位置，重复上述动作数次。

3. 俯卧撑并腿起：俯卧撑姿势开始，双臂伸直，双手撑地。双腿并拢向上抬起，同时收缩大圆肌。放下双腿再重复上述动作。

4. 坐姿哑铃腿弯举：坐姿开始，双手握住哑铃，双脚着地支撑身体。双腿弯曲抬起，然后缓慢放下。重复上述动作多次。

以上信息仅供参考，建议在专业人士的指导下进行训练。同时注意正确的动作模式和避免使用过重的哑铃，以防受伤。

最后，值得注意的是，大圆肌的练习需要配合其他肌肉的训练才能达到更好的效果。因此，建议在训练中注重全身肌肉的平衡发展。