哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和做法，可以参考以下建议：

1. 热身：在开始任何重量训练之前，热身和激活肌肉是非常重要的，可以试试哑铃弯举或者用另一只手举哑铃。

2. 坐姿哑铃单臂推举：坐在凳上，保持双脚稳定，开始举哑铃，直到手臂与地面平行。确保背部保持挺直，不要弯曲或拱起。

3. 站姿哑铃单臂推举：身体直立，双脚与肩同宽。一只手臂伸直，手握哑铃，慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢回到起始位置。

至于选择多重，这主要取决于你的力量和目标。如果你刚开始锻炼，可以选择轻一些的重量，比如8-10公斤。随着力量的提高，你可以逐渐增加重量。如果你想重点锻炼三头肌，可以选择较轻的重量（比如空杆）进行多次数练习。如果你的目标是有氧运动为主，可以选择较重的重量进行少次数练习。

在开始任何新的锻炼活动之前，建议咨询专业人士。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸直背，避免含胸、塌腰和弓腰。哑铃握法正确的方法是，掌心相对，大拇指相对抵住哑铃边缘，小指包在大拇指外面，用虎口紧握住哑铃。

动作过程中要保持肘部微屈，不要伸直。如果哑铃重量较大，可以全程保持肘部微屈。

哑铃推举时，上臂应紧贴胸部，当向上推起时，如果感到手臂伸直，可以稍微弯曲肘部。

哑铃单臂推举对上斜方肌刺激效果较差，如果想加强上斜方肌的锻炼，可以结合其他动作。

练习哑铃单臂推举时要注意安全，不要使用过重的哑铃，以免造成肩部损伤。

练习哑铃单臂推举时还要注意呼吸，向上举起哑铃时吸气，放下时呼气。

此外，还要注意以下几点：

练习前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

练习时要控制哑铃的重量，让动作更加标准。

练习后要做好拉伸运动，缓解肌肉疲劳。

如果肩部有疼痛或不适，应停止练习并寻求医生的建议。

总之，进行哑铃单臂推举时要注意动作的标准性、呼吸的配合以及身体的平衡控制，以确保练习的安全和效果。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15kg左右开始，单次推举的重量逐渐增加。对于有经验的健身者来说，单臂推举可以选择30-50kg左右的哑铃。具体重量应该根据个人的实际情况来选择，如力量水平、健身目标、哑铃可承受的重量等。

建议在专业人士的指导下进行锻炼，确保正确的姿势和避免过度使用肌肉。