练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

空杆。适合初学者或仅仅热身。

轻哑铃，比如10-20磅（约4.5-9公斤）的。适合肩部肌肉初级训练者。

中等哑铃，比如25-35磅（约11.5-16公斤）的。适合经常训练的初级中级者。

重哑铃，比如45磅（约20公斤）以上的。适合肩部肌肉的进阶训练者。

以下是一些练肩动作，以哑铃侧平举为例：

1. 开始时，调整好哑铃的重量，握住哑铃，挺胸收腹，垂直站立。

2. 将哑铃提起，放在大腿前侧，双手握住哑铃，掌心向上。

3. 将哑铃沿着大腿向上移动到肩膀高度，再慢慢放下。

需要注意的是，在练肩动作中，正确的姿势和技巧非常重要。此外，要根据自己的身体状况和训练目标选择合适的哑铃重量，避免过度训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。选择比自己平时习惯的重量稍重的哑铃，可以更好地刺激肌肉，但如果过于吃力，可能会造成损伤。如果无法负担过重的哑铃，也可以寻找其他替代品，如壶铃或杠铃。

动作速度。在练习时，建议采用较慢的练习速度，使肌肉有充分的时间休息和生长。在每个动作的过程中尽可能控制哑铃至顶峰，然后控制缓慢还原，不要借力完成动作。

动作细节。确保动作过程中始终保持肩部稳定，不要让肩部出现代偿行为。正确的动作模式还包括保持肘部贴近身体，确保哑铃的运动轨迹是直线的，避免弯腰和斜方肌参与。

练习次数和组数。建议进行3-4组，每组8-12次的力量训练。

热身和拉伸。在进行正式训练前进行适当的热身运动，训练后进行拉伸，可以帮助预防受伤并增加肌肉的弹性。

饮食和睡眠。适当的营养饮食和充足的睡眠有助于肌肉的恢复和增长。

总之，在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量，注意动作细节和频率，做好热身和拉伸，以及保持良好的饮食和睡眠习惯，可以帮助你更安全有效地进行锻炼。

在选择哑铃重量时，应考虑个人的实际情况和目标。一般来说，初学者可以选择相对较轻的哑铃，重量可以在3-5公斤左右。在身体逐渐适应锻炼后，可以适当增加重量，但不要一下子选择过重的哑铃，这可能会造成安全风险。

具体到练肩动作，不同的肩部动作所需要的哑铃重量也不同。例如，针对肩部后束的哑铃侧平举，可以选择相对较轻的哑铃，重量在30-50磅左右。而针对肩部前束的杠铃推举，则需要选择稍重的哑铃，重量在60-80磅左右。

总的来说，选择合适的哑铃重量应该根据个人的实际情况和目标来决定。初学者可以选择相对较轻的哑铃，而有经验的健身者可以选择稍重的哑铃来增加训练强度。同时，也需要注意安全，避免超重哑铃带来的安全风险。