正常人要多重哑铃

选择适合自己的哑铃重量，可以参考标准体重每公斤选择1-2kg的哑铃，或者选择可调节哑铃，根据个人需要调节重量。

做哑铃训练时，建议选择全身性的复合动作，而不是单一的某个部位训练，这样可以锻炼到更多的肌肉群，训练效果会更好。

以下是一些常见的哑铃训练动作：

1. 哑铃深蹲：可以锻炼到腿部肌肉。

2. 哑铃硬拉：可以锻炼到腰部和臀部肌肉。

3. 哑铃卷腹：可以锻炼到腹部肌肉。

4. 哑铃飞鸟：可以锻炼到背部和胸部肌肉。

5. 站立提铃：可以锻炼到手臂肌肉。

6. 哑铃侧平举：可以锻炼到侧方肌肉。

在训练过程中，建议采用分组练习，每组8-12RM的训练原则，这样可以更好地刺激肌肉增长，并且提高训练效果。同时，建议每周进行2-3次的哑铃训练，可以和其他运动方式结合在一起进行，这样可以更好地提高全身的锻炼效果。

以上信息仅供参考，具体哑铃训练方法可以根据自己的实际情况进行调整。

对于正常人来说，使用哑铃时需要注意以下几点：

重量适中。选择适合自己的哑铃重量，既不要太轻，也不要太重。一般建议选择举起来不会感到吃力，但又要稍微费力的哑铃。

正确的姿势。使用哑铃时，要保持正确的姿势，避免受伤。例如，哑铃举到肩膀高度时，应该感到肌肉紧绷，而不是疼痛。

锻炼部位。锻炼时要明确目标肌肉，确保动作过程中目标肌肉有足够的紧张感。

锻炼方法。锻炼时要采用不同的锻炼方法，如哑铃弯举、哑铃深蹲等，以全面锻炼肌肉。

合理的锻炼计划。建议制定合理的哑铃健身锻炼计划，包括锻炼的部位、动作、组数、次数等，并逐步增加锻炼的难度和强度。

饮食补充。锻炼前后要注意补充蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。

定期锻炼。要定期锻炼，至少每周3次，每次30分钟左右，才能有效促进肌肉的生长和力量的提升。

避免过度疲劳。过度疲劳可能会对身体造成伤害，因此要避免过度疲劳的情况出现。

注意安全。如果感到身体不适或疼痛，应立即停止锻炼并寻求医生的建议。

总之，使用哑铃时要注意安全和正确姿势，根据自己的身体状况和锻炼目标，选择合适的哑铃重量和锻炼方法，并制定合理的锻炼计划，才能达到良好的锻炼效果。

正常人一般可以选择10kg到25kg重量的哑铃，也可以选择20kg到30kg的哑铃进行锻炼。

选择哑铃的重量应以个人体质和力量为准，如果一开始选择太轻的哑铃，可能无法达到锻炼的效果，而太重的哑铃则会对个人造成伤害。建议根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量。