哑铃 练肩 计划

哑铃练肩计划可以参考以下步骤：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的重要动作，能够很好地训练三角肌中束部分。建议每组8-10个，每个动作3组，每组8-12RM。

2. 哑铃直立前平举：这个动作能够锻炼到三角肌的前束，采用缓慢下放-快速上举的节奏，以避免肌肉没有完全疲劳。也是每组8-10个，共3组，每组8-12RM。

3. 俯身侧平举：这个动作可以很好地锻炼到三角肌后束，让肩部线条更加好看。每组8个，做3组，适当休息，再重复。

4. 哑铃俯身交叉举：这个动作可以很好地锻炼到三角肌的后束。每组8个，重复3组。

以上动作需要结合自己的实际情况进行，锻炼肩部不要过于急切，要慢慢来，而且每个动作之间要适当休息，避免过度疲劳。另外，建议使用逐渐加重量的方式进行哑铃锻炼，这样更能刺激肌肉生长。

以上步骤仅供参考，建议咨询专业健身教练制定适合的训练计划。

哑铃练肩计划注意事项包括以下几点：

动作选择。哑铃肩部训练动作选择应多样性，例如哑铃推举可选择站姿或坐姿进行，哑铃侧平举可以选择站姿或坐姿进行，还可以选择哑铃前平举来训练。

不要使用过重的哑铃。如果使用过重的哑铃，训练重量会过大，导致动作变形，无法达到预期的训练效果。

不要使用自由重量后，再使用固定器械进行训练。固定器械对于肩部训练辅助效果有限，而且使用固定器械对肩部损伤风险较大。

不要忽略顶峰收缩。在每个哑铃肩部训练动作的顶峰位置，都要做到充分的收缩，来刺激肩部肌肉得到充分锻炼。

不要贪多求全。肩部是一个非常精密的关节，训练时不要过度动作，否则可能会对肩部造成损伤。

不要忽视热身。在进行哑铃肩部训练前进行适当的热身，可以避免拉伤等运动损伤。

注意呼吸节奏。在动作过程中配合好呼吸，有助于更好地刺激目标肌肉，使训练效果更佳。

以上就是一些哑铃练肩计划中需要注意的事项，希望对您有所帮助。如有需要，请在专业教练的指导下进行训练。

哑铃练肩计划可以参考以下内容：

1. 热身运动：推荐使用自重练肩，做几组（8-12个）的肩部热身动作，如侧平举。

2. 正式训练：采用哑铃侧平举和哑铃推举两个动作，每个动作4组，每组8-12次。需要注意的是，动作要标准，不要使用过大的重量，否则可能会对肩部造成损伤。

3. 拉伸：训练结束后，进行肩部拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

此外，练肩时还要注意以下几点：

1. 不要使用过大的重量，要确保动作的准确性，避免受伤。

2. 训练后要补充蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。

3. 保持规律的训练，坚持才是胜利。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据实际情况制定训练计划。